春天让许多女人想起自己的身材。为了足够健康并快速减肥，您需要执行本文介绍的最有效的减肥运动。
运动如何影响脂肪储存
人体被设计为从三种来源获得其力量和能量：碳水化合物，脂肪和蛋白质。此外，碳水化合物是能量的主要来源，蛋白质补充了碳水化合物，当碳水化合物的储存量耗尽时，碳水化合物会被人体消耗。至于脂肪，人体使用的脂肪最少，这意味着多余的脂肪会沉积下来，直到需要皮下组织为止。
身体在进行运动时会消耗其所有过程的能量，包括内部器官的工作，因此对能量的需求和这种能量的资源都在增加。相反，这并不意味着您需要多吃东西，相反，如果一个人想要减肥，那么他就必须限制饮食并保持平衡，这样就不会沉积额外的脂肪。
在进行剧烈运动以减轻体重的过程中，人体首先燃烧了碳水化合物的供应。这个过程很慢，经常伴随着蛋白质的燃烧。人体所含的碳水化合物越多，运动以燃烧掉它们所需的时间就越长。
专业人士指出，燃烧碳水化合物至少需要20-30分钟。
要燃烧多余的皮下脂肪，运动会花费更长的时间（至少60分钟），因为最终脂肪开始燃烧。这是通过训练达到减肥的唯一方法。每周至少进行三到四次剧烈训练的频率，并且每天都要进行体育锻炼。
必须针对一个人的个人特征（年龄，体重，多余的脂肪）进行平衡和计算运动。如果您开始密集训练并给身体沉重的负担，可能会导致相反的效果。就是说，碳水化合物将很快被消耗，饥饿会很快，而脂肪将不会被消耗。经过这样的锻炼，一个人甚至可以改善并且不会减轻体重。
因此，咨询医生和私人教练至关重要。医生会告诉您应避免进行哪些运动和劳损，教练将准备一套有效的运动来减轻腹部和其他问题部位（侧面，"腿"，腿，手臂）的体重。
可以在家训练吗？
在家训练有可能吗？可以用家庭作业代替体育馆吗？您需要进行家庭锻炼吗？这些问题和其他问题访问了想要加入体育生活方式的人们。
人们不愿或不能去健身房的原因有很多，其中最流行的是：
- 没有足够的钱来进行昂贵的订阅；
- 附近没有健身房；
- 缺乏加班时间；
- 缺乏伴侣去健身房。
有趣的是，许多女性由于外表不满意而拒绝去健身房。进行脂肪训练，超重和伸展运动会让您感到尴尬。
自然地，出于强烈的愿望，您可以在家中，在街上和在健身房玩体育运动。这一切都取决于欲望和意志力。关键是，家里有太多的干扰和刺激物。训练可能会出现皱纹，不完整或不完整，这意味着结果可能并不令人满意。
在健身房锻炼时，没人会分散注意力。您可以收看锻炼，甚至可以超出标准进行锻炼。此外，如果您不想去找教练或讲师，还有一些现场示例（运动员）将告诉您如何正确进行这项运动或该锻炼。
要在家中进行完整的锻炼，无需购买昂贵的健身器材（固定自行车，跑步机）；可以通过骑真正的自行车并在户外慢跑来代替它们。进行家庭锻炼的理想设备是跳绳。它不仅可以训练腿部肌肉，甚至可以减肥。这不是15分钟的方法，如果定期使用绳索，持续约一个小时，则结果将显示在脸上。
对于女性来说，获得一个fitball（大球），一个箍和一个扩腿器也将是一件好事。Fitball锻炼将帮助您获得柔韧性并伸展肌肉。戒指将使腰部纤细并去除多余的脂肪。扩展器将使您训练大腿内侧肌肉不比昂贵的模拟器差。
对于男人来说，购买哑铃很重要，哑铃可以安装在入口处。这将取代健身房，并让您发展特定的肌肉群。
加热。它的意义和重要性
生理学家，教练和运动员的建议归结为一件事，那就是在进行激烈的运动之前，必须热身。它有助于身体适应运动，使肌肉充氧，缓解紧张，并使心血管系统恢复正常。高质量的热身训练将有助于防止训练过程中受伤，并在训练后保持身体健康。
热身运动是一组旨在拉伸肌肉，缓解紧张情绪，使它们变暖的运动，还旨在发展不会在日常生活中承受压力的关节。在热身过程中，心跳次数增加，从而使毛细血管扩张并用氧气使肌肉饱和。与此同时，肾上腺素被释放到血液中，有助于身体承受更大的压力。
预热本身通常分为两个部分：
- 一般的。在此阶段，将进行锻炼以放松肌肉，缓解音调。无论您进行哪种家庭减肥运动，这部分的热身练习都是一样的。
- 特别的。与热身这部分有关的锻炼应针对将要参加主要锻炼的肌肉群。此区块值得进行特殊锻炼的专业运动员注意，具体取决于他们所从事的运动类型。
通常，热身包括身体和肌肉不同部位的锻炼：
- 对于颈椎关节：笔直站立，将手放在腰上，双脚分开与肩同宽。左右轻轻转动头部直至停止，然后尝试将下巴向肩膀伸展。您还应该前后倾斜头部，然后顺时针和逆时针进行圆周运动。
- 对于肩带。在不改变之前锻炼姿势的情况下，用手进行圆形摆动以连接肩blade骨的背部。您也可以将胳膊弯曲在肘部，将它们放在胸前，手掌指向地面，并从后面拿起肩blade骨，同时向左和向右摆动身体。
- 用于背部和骨盆。曲线将帮助您准备背部和下背部进行训练。为此，您需要不大张开双腿，一只手放在皮带上，另一只手抬起，您需要从举起的手向相反的方向弯曲，然后用指尖将其伸到地板上。弯曲应来回进行，用手（向前的位置）接触地面。
- 对于腿。伸展背部肌肉和大腿内侧肌肉对您的腿很重要。为此，您需要下蹲（20次），保持背部挺直，并且不要将脚跟抬离地面。并向前，向后，向右和向左做弓箭练习，轻轻伸展肌肉。
一套减肥运动。
有趣的是，大多数已知的锻炼并非旨在减肥，保持肌肉和身体健康，与减肥无关，因为它们并不那么激烈。为了减轻体重，您需要针对问题区域制定自己的练习集，并每天进行练习，以使结果显而易见。
减肥的日常运动示例如下：
- 锻炼腿部和臀部。最有效的运动是下蹲，但不是通常的下蹲，而是特殊的技巧。例如，用枪蹲。站直，将手臂放在胸前，将手肘向两侧伸展。将一条腿向前伸出，然后将其抬离地面。然后值得一腿蹲下（膝盖的角度应达到90°），此时，将另一只腿抬到大腿的水平，同时将脚趾向自己的方向拉。一组20个深蹲，每条腿2-3套。
- 蹲坐。您需要坐下一把椅子，将其放在您身后一米远的地方。将一只腿向后放，将脚后部放在椅子上，然后蹲在一只腿上（膝盖角度应为90°）。进场20次，每条腿2套。
- 圆形弓步。从站立的姿势，双手在您的前面，您需要交替朝着不同的方向发射自己。例如，用左脚向前弓箭，然后返回到正常位置，然后用左脚向左弓箭，然后回到开始位置，最后用左脚弓箭向后弓箭。用右脚，但用右脚做同样的事情。
- 哑铃减肥运动。用双手抓住哑铃，然后向下弯曲直到您的躯干与地板平行，将您的手放在下巴下握住哑铃几秒钟，手肘指向下方，拉直。
- 摆运动。双手握两个哑铃，双手放在您面前。然后将您的躯干向下倾斜，使其平行于地板，然后伸展一条腿，使您的躯干和腿形成一条直线，然后交替切换腿并将其抬起。
- 腿部的圆周旋转。双臂靠在身体上，仰卧。抬起一条腿，并使其尽可能绕地面旋转一圈。
- 背部和侧面练习。趴在肚子上，向前方伸出手臂，然后弹跳，将手臂和双腿从地板上展开，然后交替抬高左臂和右腿或右臂和左腿。
- 然后打开您的右侧，将右手弯曲在肘部上，然后搁在地板上，将双腿并拢，左手弯曲在肘部上，然后他移开。锻炼包括将左膝盖拉到左肘以减轻体重。每段放大20倍。换边时，请勿摔倒在地，用重量做所有事情。
- 用双手抓住哑铃，向下蹲成90°的角度，然后将一只腿与身体成一条直线延伸，手臂向前方伸展。轮流将哑铃向胸部拉10次，然后换腿并重复。
在锻炼结束时，值得进行一系列的锻炼以减轻腹部和两侧的体重，但应分开考虑。
锻炼腹部和侧面来减肥。
对于妇女和许多男人来说，腹部是最麻烦的地方之一。如果您的腹肌下垂且身体状况不佳，则可以通过摇动压力机来收紧它们。您可以通过执行不同的练习来平衡压力机。
躺在地板上，抬起双腿，弯曲膝盖，手臂沿着身体。将手从地板上移开10厘米，尝试将头，颈和肩blade骨从地板上撕下，开始弯曲，并在挥杆时将双腿弯曲到重物上（摆动范围15厘米）。一组100次，您需要做两次。
然后躺在你的背上，将膝盖放在一起，向左或向右旋转，将其放在地板上。在这种情况下，背面必须保持平整。双手放在头后，肘部在两侧。您需要抬起躯干并用肘部伸到大腿。如果腿向右转，则需要用左手肘伸到左大腿。这将使您可以锻炼腹外侧肌。
静态表练习。您应该转向地板，伸开双臂，用脚趾强调。要花费15到20秒，您也可以不强调手，而是强调肘部。
这些使腹部苗条的运动可以使您很好地收紧腹部肌肉并增强它们的力量，但是摆动压力机无助于对抗腹部脂肪。剧烈的腹部锻炼会适得其反，因为肌肉质量开始增强，腹部变得更大。如果腹部有大量脂肪，进行有氧运动以迅速减肥并合理饮食将是减肥的最佳方法。
除了运动外，还要适当的营养。
为了减肥而进行的体育锻炼应始终伴随饮食检查。如果您在健身房后继续吃蛋糕和高热量的食物，锻炼将无济于事。
营养不仅应在训练日进行检查，还应在一般情况下进行。应注意蔬菜和水果，最好用水果或蔬菜冰沙代替一顿饭。一日三餐的频率应至少为5次，但要一点一点避免，以免暴饮暴食。
培训前后的食物在成分和质量上应有所不同。而且，如果训练是在清晨进行的，通常最好不要早点进餐。如果身体需要食物或被头晕困扰，那么可以喝茶，吃一点干酪。事实是，减肥的最佳时间是在早晨，因为这段时间内人体糖原含量低，这意味着脂肪燃烧得更快。
在训练之前，可以吃以下食物：
- 燕麦片，面食；
- 土豆，豆类；
- 大米，小麦；
- 酸奶或开菲尔。
另外，进食不应该只是在训练之前，而应该在几个小时之前。否则，胃会感到沉重，恶心和胃灼热。如果您计划体内的能量负荷，那么在训练之前，除了谷物形式的复杂碳水化合物外，还应吃富含蛋白质的食物：肉，鱼，蛋，奶酪。因此，身体将能够汲取其力量和能量。
训练后，您也可以在两个小时后开始进食。关键是训练后，身体会继续通过惯性燃烧脂肪储备，如果进食，该过程将停止。另外，在训练后，建议吃热量含量不超过燃烧卡路里一半的食物。
不要忘记喝酒。减肥前后，应多喝水。建议教练即使在锻炼期间也要这样做，但只能喝水，不要喝果汁，蜜饯或茶。
对于减肥问题的这种综合方法将使您实现自己的目标，而不会感到不适。此外，一旦实现这一目标，就永远值得过这种生活方式，不要放弃这项运动。