在后箱中进行剧烈的饮食和艰苦的锻炼，因为今天我们将告诉您如何在没有空间和健身室令人难以置信的锻炼的情况下减肥。
在这30天内必须学习的5条规则
- 您每天需要消耗1. 5至2升水。茶，咖啡和其他饮料不算在内，因此作弊是行不通的。我们建议每天早晨从一杯柠檬水开始。
- 快餐，面包，糖果？算了吧，多吃水果或沙拉，这对您大有裨益。如果您想要甜食，请沉迷于黑巧克力。为了避免在购物时遭受酷刑，请记住在离开前先吃饭。
- 您必须同时安排饮食。两餐之间也应该吃点零食。这样，您的身体就会变得平静，您将能够加速新陈代谢而不会感到饥饿。
- 交通。你要走了散步，步行上班或乘坐自动扶梯。
- 请记住，您不应该以为自己已经达到理想的体重。想象一下，适当的营养和运动已经成为您生活方式的一部分。享受生活，积极向上。心理态度很重要。请记住，重要的是定期发生的事情。
本月培训计划
每隔一天进行一次锻炼，这将是您身体的最佳选择。首先，做个热身运动：轻点慢跑，身体左右倾斜，下蹲（10到15次），任意摆动手臂。
现在是时候进行主要锻炼了。首先，进行2-3组10-20次的练习，每组之间的间隔时间不得超过2分钟。一点一点地，您需要增加负载。
第一周
压泵机组
经典的举重：2组，每组20次重复。
起始位置在您的背上。双手紧握头后或胸部。伸手肘到两侧。以45至60度的角度稍微弯曲双腿，然后将双腿抬离地板。现在他开始抬起头。下巴向胸部伸展。达到您的最大可能点，然后返回到起始位置。
侧板：2套，每侧30秒。
躺在你的身边，肘部休息。然后抬起身体，使您得到一条绝对的直线，而没有下垂和凸起的部分。同时，您不应该感到痛苦，而只是感到紧张。您必须依次轮流进行练习。
曲折：2组，10次。
躺在地上，膝盖稍微弯曲。慢慢抬起身体并开始转动，首先朝一个方向，然后再朝另一个方向。尝试用相反的膝盖触摸您的肘部。在最低点，不要平躺着。保持离地面2英寸的距离。留在你的头后面。
船-2套，10次
躺在肚子上，尽可能抬高胸部和伸展的双腿。此时的手沿着身体。然后向前伸胳膊，并保持该姿势进行五次深呼吸。将您的手放在背后，抓住脚踝，然后尝试来回摆动一点。
锁住臀部和臀部抽水
骨盆加注：2组，10次
仰卧，弯曲膝盖，将手掌朝下放在身体上。呼气时，将臀部尽可能抬高。此时，您应该阻塞几秒钟。执行此操作时，您的背部应保持笔直。吸气时，慢慢回到起始位置。
后腿摆动：2组，每条腿20次。
跪下来，将前臂放在地板上。背部挺直，在腰部区域略微拱起，向前看。接下来，吸气并移开一条腿，将其固定在最高点几秒钟。呼气时，返回起始位置。
髋关节内收：2组，每条腿20次。
躺在右侧，将右手放在地板上，然后将左手放在腰部或地板上。右腿伸直，左腿弯曲90度角。将右腿的尖端拉向自己，然后将其提起至最大可能的位置。然后将您的腿恢复到原始位置。
深蹲-3组，15次
站直，双脚分开与肩同宽，手臂向前伸展。开始慢慢蹲。降低臀部的力量，就好像您后面可以坐在椅子上，即臀部保持平行于地板的水平。现在慢慢起床，控制每个动作。
手臂肌肉紧张块
单腿俯卧撑：2套，10次。
跪下双手放在上胸部下，躺在肚子上。手掌之间的距离应略大于肩膀的宽度。从最低点开始，抬起身体，用双手和膝盖支撑自己，但同时又要保持双腿承受重量并向上拉。腹部和臀部很紧。如果很困难，则可以用双腿弯曲膝盖的方式进行俯卧撑。
攀岩者：2套，10次。
摆一张桌子。身体应该是一种直线，腹部和臀部很紧。将右腿弯曲到膝盖，然后将其拉向胸部。将脚趾放在地板上，然后将腿恢复到原始位置。另一条腿重复此操作。
拉伸块
蝴蝶：3套10次
坐在地板上，弯曲膝盖，将一只脚压在另一只脚上。将膝盖伸展到侧面，然后将手掌放在侧面。轻轻按压它们，将膝盖按在地板上，尝试使腿的整个外表面完全接触。保持10-15秒，然后释放压力。
法老王：3套，每边30秒。
坐在垫子上，将右腿伸向前方，弯曲左膝盖，然后向右后方发射。然后将您的躯干向左转，将您的右肘放在左腿的膝盖上。保持这个姿势几秒钟。
猫：2套，每组10次。
全力以赴，全力以赴。保持这个姿势15秒钟。然后拱起背部，抬头仰望。保持这个姿势15秒钟。
在背面卷起-至少15次。
仰卧，弯曲双腿，尝试用下巴伸直膝盖，用膝盖伸直下巴。同时，摆动，使双腿与手并拢。
第二和第三周
压泵机组
| 经典款躯干升降机 | 3组30次 |
| 侧边栏 | 3组，每边60秒 |
| 抽筋 | 3组20次 |
| 船 | 3组20次 |
锁住臀部和臀部抽水
| 骨盆升降机 | 4组20次 |
| 向后摆动双腿 | 3组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 3组，每条腿30次 |
| 下蹲 | 3组30次 |
手臂肌肉紧张块
| 单腿俯卧撑 | 3组10次 |
| 攀岩者 | 3组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 3组20次 |
| 法老王 | 3组，每边60秒 |
| 猫 | 3组15次 |
| 骑马 | 最少25倍 |
第四周
压泵机组
| 经典款躯干升降机 | 4组30次 |
| 侧边栏 | 4组，每边90秒 |
| 抽筋 | 4组20次 |
| 船 | 4组20次 |
锁住臀部和臀部抽水
| 骨盆升降机 | 4组30次 |
| 向后摆动双腿 | 4组，每条腿30次 |
| 髋关节内收 | 4组，每条腿30次 |
| 下蹲 | 4组35次 |
手臂肌肉紧张块
| 单腿俯卧撑 | 4组10次 |
| 攀岩者 | 4组10次 |
拉伸块
| 蝴蝶 | 4组20次 |
| 法老王 | 4组，每边60秒 |
| 猫 | 4组15次 |
| 骑马 | 最少35倍 |
饮食一个月
进食时尽量不要分心。关闭电视，将书和电话放在一旁。这将帮助您有意识地更快地充实自己。为避免暴饮暴食，请尽量保持忙碌状态。尝试活跃起来，和朋友一起出去玩，做自己喜欢的事。
还必须遵守某些规则。
- 撒盐。它保留体内水分，对您而言更糟。
- 尽量不要使用商店里的调味料。它们的卡路里很高，并且充满了人工添加剂，因此您应该自己做调味料。
- 喝绿茶，水果和蔬菜汁。不要滥用咖啡，商业果汁和含糖茶。另外，不要喝酒，因为它热量很高，可以帮助您增进食欲。
以下是一些饮食选项的示例，可用于创建个性化的饮食计划。
| 早餐 | 第一道小吃 | 晚餐 | 第二小吃 | 晚餐 |
|---|---|---|---|---|
| 燕麦片和一些坚果，脱脂牛奶和水果。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 鸡肉和蔬菜汤。切碎的番茄，黄瓜，甜椒，洋葱和生菜加橄榄油。 | 一杯凝乳（2. 5％脂肪）和两个谷物面包。 | 烤甜椒塞满糙米和碎肉。西红柿用软干酪和一些草本。 |
| 蔬菜沙拉配橄榄油。温暖的全麦面包三明治。 | 低脂干酪，新鲜或冷冻浆果。 | 鳕鱼烤西兰花。新鲜的莴苣叶。 | 燕麦饼干，绿茶。 | 鱼片配蔬菜。天然酸奶。 |
| 用一汤匙的葡萄干粥。 | 一杯开菲尔（1％脂肪）和两个谷物面包。 | 煮熟，炖煮或烘烤的去皮鸡胸肉配米饭。清淡的蔬菜沙拉。 | 天然酸奶（脂肪含量1. 5％），减肥面包。 | 烤或炖的瘦鱼。蔬菜沙拉配柠檬汁。 |
| 用一汤匙植物油煮沸的荞麦。 | 苹果，低脂干酪。 | 牛肉蒸土豆。番茄和羊乳酪沙拉。 | 低脂奶酪加蜂蜜。 | 三文鱼配米饭装饰。番茄片。 |
| 炒鸡蛋三明治，大番茄，奶酪和黑面包。 | 水果或饼干和羊奶酪。 | 与第二片面包的素食汤。蔬菜沙拉穿上橄榄油。 | 低热量的酸奶，一些燕麦饼干。 | 两蛋白质煎蛋卷，含脱脂牛奶，番茄和细香葱。 |
| 低脂奶酪和欧芹，萝卜和香草的混合物。 | 脱脂奶酪和减肥面包。 | 烤瘦鱼和水煮的土豆。蔬菜沙拉配柠檬汁。 | 煮鸡蛋，番茄。 | 奶酪砂锅，瘦牛肉和蔬菜。用二等面包和粉红鲑鱼制成的三明治。 |
| 荞麦与煮的鸡，生菜。 | 一个煮的鸡蛋和一杯蔬菜汁。 | 炖过的肝饰以荞麦。蔬菜混合。 | 牛乳气酒用黑面包。 | 炖或烤小牛肉。新鲜的凉拌卷心菜。 |
通过遵循所有规则和锻炼，控制饮食习惯，您可以在一个月内达到理想的效果。