体重增加的原因有很多。有些人无法让他们的饮食恢复正常，学会在消耗的卡路里和消耗的卡路里之间保持平衡。其他人患有心理障碍，也会导致暴饮暴食，压力饮食。对于每个个体的具体情况，选择其自己的治疗方向。但通常，所有这些都包括一组不同强度的体育锻炼。
定期锻炼可增加肌肉张力，对皮肤状况产生积极影响，改善健康并带来许多其他积极影响。但并不是每个人都能在日程安排中找到完整的课程时间。那么一个好的出路就是在家晨练。只需 10-15 分钟，一些锻炼会让身体醒来，为艰难的一天做好准备，开始所有过程，包括新陈代谢过程。
为什么需要充电器？
即使是简短而快速的日常锻炼也会让早晨更加明亮，让您一整天都充满积极的情绪和能量。它甚至适合懒惰的人，因为也许每个人都可以分配 10 分钟。此外，它还会对健康和外观产生良好的影响。经过一个月的常规课程，您可以注意到第一个变化。身体变得更加健美，皮肤状况得到改善，可见脂肪团略有减少。此外，在家晨练是完全免费的。无需去专门的健身房或购买昂贵的设备、特殊的模拟器。
早上的体育锻炼对身体有以下积极作用：
- 通过增加血液中的氧气水平，心血管系统可以更好地工作；
- 肤色变得更健康、更清新；
- 身体更容易应对压力情况，焦虑程度降低；
- 睡眠改善，一个人不易失眠；
- 关节变得更加灵活，肌肉耐力增加。
晨练不仅应该带来好处，而且应该带来快乐。为此，您可以选择自己喜欢的音乐、舒适的衣服和效果良好的运动，不会引起不适。有了这一切，重要的是要考虑基本规则。它们很简单。
减肥收费的主要规则
负重对身体有益，但前提是要遵守两个基本原则。首先是规律性。不时上课不会影响减肥或改善幸福感。二是主要规则的执行，这在很大程度上决定了结果。它们基于以下原则：
- 每周至少三节课。最佳 - 一天之内。肌肉需要时间来恢复。
- 根据个人特点选择练习。您需要关注健康状况、年龄、是否存在禁忌症。在关节疾病，下背部，许多类型的负荷被禁止。
- 锻炼所有肌肉群。不要专注于一个领域。
- 饮食依从性。训练后，您应该至少在 30-40 分钟内避免进食。这段时间可以专门用来准备一顿美味、完整、均衡的早餐。
- 不要将练习从早转移到晚。这充满了过度兴奋，失眠。
- 从关节的热身开始早晨的综合体。
- 以伸展结束你的锻炼。
- 为上课选择舒适舒适的衣服。
对于初学者来说，最好从一小部分练习开始，逐渐完成它，随着你的习惯它变得更加复杂。
晨练减肥：神话还是现实？
如前所述，晨练对所有身体系统都有积极的影响，带来活力和活力。但大部分人还是有疑问："能不能用它来减肥，减少体量？"。这是真实的，但前提是健身房成为综合体的一部分，其中还包括：
- 适当均衡的营养；
- 每日养生法；
- 在消耗和消耗的卡路里之间保持平衡；
- 与心理学家合作改变饮食习惯。
如果一个人利用任何压力情况，为公司吃饭，没有快餐就不能过一天，那么日常锻炼有什么用？
晨练应该成为一种习惯，成为日常生活中不可或缺的一部分。只有在这种情况下，它才会有助于减肥和塑造身体。
健康福利
早上的体操应该成为日常计划中的一个常数。只需几分钟就可以改善健康，增加自信，改善情绪。由于脑细胞和血液的活性氧饱和度，更容易集中注意力、思考和执行新任务——所有这些对于小学生、学生、工作人员和养老金领取者都同样重要。
你可以在家里做一些运动，或者去最近的公园，慢跑，或者在房子周围走几圈。最重要的是，这一切都会带来快乐，那么积极的结果不会让你久等。
提高效率
任何运动——快的和慢的，动态的和静态的——细胞都会被氧气活跃地饱和。反过来，这会导致思维过程加快、注意力增加和记忆力提高。这就是为什么许多专家建议用少量练习来代替通常的早晨咖啡。它还将为您提供一整天的力量和能量。关于咖啡因不能说什么，除其他外，它具有许多负面影响，会导致压力增加，头痛。
愈合影响
由于向细胞积极供应氧气，所有身体系统的工作得到改善，观察到愈合效果：
- 血液循环正常化；
- 提高效率、大脑活动、运动协调性；
- 新陈代谢加快；
- 背部肌肉得到加强，有助于调整姿势，预防骨软骨病、脊柱侧弯。
此外，以晨练形式进行的定期体育锻炼有助于增强免疫系统。身体更容易应对有害细菌和病毒，这在秋冬季节尤为重要。
积极的态度
如前所述，早间综合体的设计应以带来愉悦的方式：
- 轻松而悠闲的运动节奏；
- 快乐和煽动性的音乐；
- 最喜欢舒适的衣服；
- 舒适的环境。
每一件小事在这里都扮演着重要的角色。这种方法不仅可以为一整天提供能量，还可以改善情绪。一个以愉快的事情开始早晨的人会在一天中感到平静和轻松，他将更容易承受生活、工作、家庭中的任何困难，烦躁和疲劳的程度也会降低。
晚上锻炼是改善心情的好选择。适用于以下领域：
- 瑜伽;
- 普拉提；
- 延期;
- 气功;
- 中式呼吸法；
- 日本或西藏体操，脊椎用滚轮或毛巾。
这些说明非常具体，并不适合所有人。因此，最主要的是它们没有禁忌症。它们还将帮助您放松和清醒头脑。
健康的睡眠
早上的体力活动提供能量，足够一整天。但它的水平会在夜间逐渐降低。这是由于自然的人类生物循环。这一切都对身体非常有益。每天的轻度运动可以让你的日常生活正常化，逐渐习惯起床和睡觉的时间，这将帮助你逐渐摆脱失眠，获得健康的深度睡眠，轻松醒来。
在家快速锻炼减肥。
并非所有人都能为晨练分配足够的时间。这件事情是由很多原因导致的。但这不应成为完全放弃该活动的理由。快速加载将派上用场，其中包括每个肌肉群的两次练习。下表显示了此类培训的一个示例。
| 肌肉群 | 训练 |
|---|---|
| 臀部 |
|
| 武器 |
|
| 按 |
|
每次练习至少应做 10-15 次，并保持杠铃至少 20 秒。
运动前热身
晨练必须从热身开始。睡后需要对肌肉、关节和肌腱进行热身。否则，受伤和损坏的风险会大大增加。
热身应该持续 2 到 5 分钟，它包括轻快的运动，例如：
- 头部倾斜：向前、向后、向左、向右；
- 肩膀的圆周运动；
- 肩、肘和腕关节的旋转；
- 身体转动和倾斜：向前、向后、向左、向右；
- 屈膝或屈膝；
- 骨盆的圆周运动；
- 膝盖和脚踝的旋转。
每个练习应该做8次或每侧4次。
如何选择最佳的减肥运动？
在选择减肥运动时，您不应专注于特定区域：体积不能仅在腹部或仅在臀部减少。最好为所有肌肉群制作复合体，因为这样的训练将加速新陈代谢过程，改善皮肤状况，调节肌肉。
每个肌肉群要包括哪些练习？
- 对于臀部和臀部：深蹲、摆动、弓步。
- 背部、手臂：俯卧撑、引体向上，使用 0. 5 至 3 公斤的哑铃。可以使用水瓶代替哑铃。这些练习对男性和女性都适用，唯一的区别是重复次数。
- 推举：从仰卧位扭转、平板支撑、直腿抬高。
不要忘记其他同样有效的身体活动类型：散步、慢跑、跳绳等。另一个重要的细微差别是，在选择锻炼时，您必须首先关注健康状况。例如，对于脊椎有病的人，各种类型的旋转都是被禁止的，高血压患者可能会禁止跑步和跳跃。因此，在将运动引入日常生活之前，有必要咨询专家。
初学者可以转向视频教程。现在您可以在互联网上轻松找到各种教育资源，经验丰富的教练分享有趣的程序和综合体，详细解释执行技术。随后，根据获得的技能，您可以根据自己的喜好独立制定课程计划。
在家做有氧运动
有氧运动在减肥方面被认为非常有效，因为与功率负荷相比，它们的实施需要更多的力量、能量和卡路里。这些包括：
- 原地跑
- 跳绳；
- 跳过;
- 在一个地方或不同方向跳跃。
在这些练习中，心率加快，出现呼吸急促。呼吸变得尖锐而断断续续。因此，心血管系统疾病或高血压患者可能禁忌心血管运动。
有氧训练应与力量训练相辅相成。只有这样，才有可能在减肥的同时保持肌肉质量。所以身材看起来会更健美，更漂亮。
健身球练习
对于减肥、塑身、体态美容、健身球运动都非常适合。有了它，您可以创建一个完整的训练计划来锻炼所有肌肉群。这将比没有额外设备的体重训练更有效。身体将不得不花费更多的力来保持稳定的位置。
健身球的大小各不相同，它们的直径可以从 60-80 厘米到 100-120 厘米。最主要的是拿在手里应该很舒服。在大球上，您可以进行以下练习：
- 抽筋;
- 用直臂平板支撑；
- 头顶球蹲下；
- 健身俯卧撑；
- 反向仰卧起坐以加强背部肌肉。
专家意见
健身或晨练几乎在所有情况下都会对身体有益。他们不会在一周内帮助摆脱脂肪、腹部或脂肪团，但他们会帮助顺利摆脱它并改善整体健康。最重要的是不要忽视专业人士的帮助。训练应该以积极的情绪结束，而不是医院病床。