不想计算卡路里？生酮饮食可以提供帮助。7种酮饮食。

22 六月 2022

在许多基于减少食物热量的减肥饮食中，有一些可以重建身体，迫使它集中消耗自己的储备。这种饮食的原理不是温和燃烧，而是脂肪细胞的强制分解。其中最著名的是生酮或生酮饮食。

什么是生酮饮食？

当体内碳水化合物的摄入量非常有限时，生酮饮食是一种营养选择。生酮饮食的本质是，通过这种方案，肝脏中产生的不是糖原，而是脂肪酸。它的分解形成酮体，这是一种储备能量的来源。这是一种古老的机制，实际上是一种紧急机制，可以在缺乏碳水化合物的情况下拯救身体。在正常模式下，人体的大部分能量来自碳水化合物，它们更容易转化为葡萄糖，这是为大脑和身体提供能量所必需的。在紧急情况下，脂肪储备开始被集中消耗。

生酮饮食的类型

有几种类型的生酮饮食。一个人根据他的个人喜好选择他自己的：他有什么目标，他想要达到什么结果，以及为此存在哪些机会。基本上，区分以下类型：

经典的。这是标准选项，其中输入的能量分布如下：脂肪占 75%，蛋白质 - 20%，碳水化合物 - 剩余的 5%。应逐渐增加对碳水化合物的排斥。您可以在下面阅读有关此内容的更多信息。
转身。其中脂肪占40%，蛋白质和碳水化合物分别占30%。通常，在过渡期间会遵守此选项。
客观的。此选项最常用于运动员或剧烈运动的人。原则是训练后立即消耗碳水化合物以补充肌糖原储备。
循环。交替使用生酮和碳水化合物饮食来增强肌肉质量，同时"干燥"它。他通常将 4 天的生酮饮食和 2 天的碳水化合物节食与一天的禁食交替进行。
生酮饮食富含蛋白质。碳水化合物仍然稀缺，但一些脂肪被蛋白质减慢了。此选项适合那些想要节省肌肉的人或由于胃肠道问题而脂肪吸收不良的人。
在素食版中，蛋白质和脂肪的来源都是蔬菜制品，否则就是同样的生酮饮食。
一些营养学家使用术语"肮脏的"生酮饮食。这适用于脂肪和蛋白质来自快餐和其他不健康食品的情况。但它不能称为完整的饮食。

为什么你不应该计算卡路里

所有低碳水化合物饮食都有自动调节食欲的作用。当碳水化合物没有提供给身体时，血液中的葡萄糖（或酮）水平保持稳定，只有在需要补充身体能量供应时才会降低。因此，身体本身会适应为其创造的条件。根据生酮饮食在营养比例方面的要求，所需的卡路里含量将自行累加。

重要的。如果生酮饮食的目标是增加肌肉质量，那么仍然需要考虑卡路里含量。

生酮饮食的原则

生酮饮食的基本原则是不放松。如果发生故障，则无法维持身体使用酮体获取能量的状态。如果你吃更多的碳水化合物，身体会立即做出反应并摆脱酮症。一切都必须重新开始。如果你还没有准备好坚持如此激进的饮食，你甚至不应该开始。

什么是酮症

酮症是身体使用酮体而不是正常葡萄糖作为能量来源的状态。您还可以找到新陈代谢状态的定义。生酮饮食的目标是激活这个身体系统。

如何进入酮症

要达到身体的新陈代谢状态，必须遵守一定的规则。身体必须有时间适应，所以一切都必须循序渐进，不能突然改变饮食。

改变每天消耗的碳水化合物总量。它们的数量应趋于 40-50 克。接下来，您需要将其减少到 20 克。碳水化合物在早上被消耗。
以每天 3 升或更多的速度饮用干净的水，取决于人的体重。
膳食应每天5次，休息3-4小时。最后 - 睡前 3 小时。
零食是禁止的。计划外的食物摄入会提高血液中的糖和胰岛素水平，从而使努力无效。
建议限制盐摄入量，以免肾脏超负荷。
在节食期间，建议每天至少花30-40分钟进行体育锻炼，这将有助于加快减肥进程。

如果一个人做对了所有事情，随着身体习惯生酮饮食，进入酮症将分阶段发生。

酮症的迹象

有迹象表明成功进入。在某个时刻，身体会适应，明白不会再摄入碳水化合物，并开始重组过程。它的发作可以通过明显的迹象来理解。

口干

表明加速新陈代谢的过程已经在体内开始的最初迹象之一。有必要不要忘记大量消耗干净的水。如果这种情况与您有关，那么值得在您全天饮用的水中添加少许盐。

尿频

这也是身体进入生酮模式的一个特征性标志。酮体（乙酸盐）分解的结果随尿液排出体外。对于那些刚开始进入酮症状态的人来说尤其如此，因为身体会适应新的养生法。同样，值得记住饮酒方案的重要性。

能量提升

表明身体成功重组的积极方面之一是对力量激增的清晰感觉。通常，它会在一段时期的衰落和疲软之后表现出来。事实是，当碳水化合物的水平降低时，身体没有得到足够的葡萄糖，酮还没有开始分解。这会导致一种虚弱和缺乏力量的感觉。当肝脏开始产生脂肪酸而不是糖原时，进入的食物开始被完全吸收，导致能量水平显着增加。

食欲减退和饥饿感。

这表明输入的最后阶段已经开始。身体已经完全适应了即将到来的饮食，胰岛素没有突然飙升，现在饥饿感在真正合适的时候出现了。身体的脂肪储备不断被消耗，这使您可以保持一定的能量水平而不会感到饥饿。过渡到这种状态可能需要 2-3 天到几周的时间，具体取决于生物体的特征和通常的身体活动。

身体和口腔中出现丙酮气味。

这也可以通过生酮饮食来实现。这是由于去除了酮体的分解产物。人体排泄系统不仅仅是直肠和膀胱。通过汗水和肺，也去除了不必要的元素。如果您担心丙酮或水果味的口气或汗水，您可以在饮食中添加一些碳水化合物。但是，作为一项规则，这种效果不会持续很长时间 - 最多几天，然后一切恢复正常。

所有上述迹象都是正常的，表明体内新陈代谢状态的开始。如果一个人感到健康状况严重恶化，建议重新开始并更温和地减少饮食中的碳水化合物。

可能的副作用

生酮饮食，即使是温和的摄入，对身体也是相当严重的冲击。人体适应任何饮食。但在某些情况下，它可能需要很长时间并伴随着不愉快的感觉。

酮流感

这是与病毒性疾病症状最相似的一组症状的名称。常规菜单上的碳水化合物越多，切换到生酮饮食就越困难。肝脏、胰腺的负荷发生变化，甚至肠道内的细菌也被迫处理其他食物。所有这些重组过程都可能伴随着某些迹象。"酮流感"包括：

头痛和轻微的困惑。
疲劳和崩溃。
睡意。
恶心和肠道不适。

为了缓解这些症状，建议尽可能多喝水，可能需要额外补充微量营养素。一般来说，这种情况会持续 5 到 10 天，然后逐渐消失。

腿抽筋

癫痫发作通常与积极排尿和体内电解质流失有关。为了避免这种副作用，建议从生酮饮食开始立即开始服用额外的镁和钾。建议使用缓释补充剂，它们将更好地帮助应对这种不愉快的情况。在非常严重和疼痛的抽筋的情况下，您可以稍微增加饮食中碳水化合物的量，但这会严重减慢达到预期结果的速度。

酮症酸中毒

如果酮症是一个人在饮食的帮助下故意进入身体的状态，那么酮症酸中毒是一种危险的并发症。当酮不能进入细胞提供能量时，就会出现这种情况。在绝大多数情况下，这是由于血液中的胰岛素水平所致。酮症酸中毒在没有糖尿病的人中极为罕见。另一方面，疾病的首次亮相随时可能发生，因此有一定的迹象需要您注意。

恶心和呕吐。
腹部剧烈疼痛。
脱水。
睡意。
低血压和高脉搏。

如果出现这些症状，您应该立即联系医疗机构。医生绝对应该告诉您，您正在遵循无碳水化合物饮食。这将有助于快速诊断和对某些指标进行血液检查：葡萄糖、酮和甘油三酯。

心动过速

这也可能是由于体内液体量的减少。心脏需要更多的努力来泵出浓稠的血液。您可能会觉得自己打得太厉害或打得太频繁了。饮酒方案和矿物质摄入将在几天内解决这个问题。如果什么都不做，症状可能会持续 10-14 天。在没有心脏病的人中，这不应该引起关注。

脱水

如果不遵循饮酒方案，可能会发生危险且令人不快的副作用。每天至少三升干净的水，对于一个身材高大、体重高于平均水平的人来说，这个数字应该更高。为了正确计算您的剂量，有推荐的参数：每公斤体重约 40 毫升纯水，最少 3 升。也就是说，一个体重80公斤的人每天需要消耗3. 2升水，100公斤——4升，60公斤以下——3升。

生酮饮食便秘

便秘可能与两个因素有关：

身体脱水。
由于碳水化合物限制而缺乏纤维。

在第一种情况下，需要向增加的方向调整水量。液体不仅在尿液中排出，大量在肠道中被吸收。由于内容物的压实，这会导致蠕动困难，从而导致便秘。

在第二种情况下，便秘的发生是因为通常的饮食发生了变化。一般来说，主要的纤维量来自碳水化合物食物。在这种情况下，有必要改变饮食，使碳水化合物的比例保持在低水平，但非淀粉类蔬菜可以作为来源。吃蔬菜、沙拉、西葫芦或黄瓜会有所帮助。

亚麻籽，用开水蒸熟，不会添加碳水化合物，但会安抚胃部，帮助消化。

矿物质缺乏

快速新陈代谢和脱水会导致矿物质流失。为了恢复平衡，将富含这些物质的蔬菜列入产品清单很方便。所有类型的卷心菜、生菜、菠菜和芦笋都有助于支撑身体。也可以使用适当的营养补充剂，可以在药店购买，这样微量营养素的缺乏就不会影响健康。

口臭

闻起来像过熟水果或丙酮的呼吸表明身体处于酮症状态。此外，脱水或大量蛋白质的消化问题也可能出现此类问题。如果这个问题在一周内没有消失，并且尽管正常饮酒和口腔卫生仍然令人担忧，那么值得将您的碳水化合物摄入量增加到每天 50 克。这会减慢您的新陈代谢并延迟您的减肥效果，但气味问题不会引起太大关注。

尿石症加重

这可能是身体对饮食中过量蛋白质的反应。随着包括红肉在内的肉类消费量的增加，身体的整体酸度也会增加。以及增加对肾脏的压力。为减少这些表现，建议减少红肉的摄入，多吃白肉，并尝试吃碱化尿液的食物。例如，亚麻籽和橄榄油以及豆类。

提高血液中坏胆固醇的水平。

这是一种相当罕见的影响，然而，它可能会让人担心。坏胆固醇水平的增加导致饱和脂肪的消耗，例如肥肉、猪油、黄油。值得用不饱和的选择来代替它们：橄榄油和亚麻籽油、坚果、肥鱼。通过这样的饮食，总胆固醇水平可能会很高，但这是有益的胆固醇，它对健康、维持血管和肌肉的弹性、激素水平和新陈代谢都是必需的。

有一种简单的方法可以大致确定脂肪属于哪个产品类别：如果它在室温下保持固态，则它是饱和的，最好不要使用它。

谁没有生酮饮食？

像任何营养削减一样，生酮饮食有其自身的特点和局限性。其中大部分与健康问题有关。在绝对禁忌症中：

脂肪吸收不良。胰腺炎、肝功能衰竭——患有此类疾病，生酮饮食会对身体造成严重伤害。
肾功能不全。由于蛋白质饮食而对肾脏造成的巨大负担将导致这些器官的工作困难。
怀孕或哺乳。这段时期的女性身体工作到了极限，你不能给它增加额外的压力，后果是不可预测的。

在其他任何健康问题的情况下，在开始如此严格的饮食之前，最好咨询医生以确定这种饮食是否适合您。

糖尿病酮饮食

另一方面，值得一提的是糖尿病患者遵循生酮饮食的可能性。如果 1 型糖尿病患者决定开始生酮饮食，则必须严格控制。医生必须根据他的医学知识和经验给予许可。虽然通常碳水化合物摄入量低会导致糖化血红蛋白减少，但必须注意可能出现的酮症酸中毒或低血糖并发症。此外，体重减轻使得有必要审查所施用的胰岛素剂量。

至于II型糖尿病，情况稍好一些。已经有研究检查了生酮饮食对血液中胆固醇和糖基化血红蛋白的影响。总体而言，大多数患者都获得了积极的结果。总之，II型糖尿病饮食的好处包括：

脂质谱的对齐。好胆固醇代替坏胆固醇，性能提高。
降低胰岛素抵抗。你需要少服用抗糖尿病药物。
减肥。以一种或另一种方式，在绝大多数情况下都观察到了这种情况。

从长远来看，这种效果是否会持续还不得而知，但要长期保持生酮饮食是非常困难的。但是作为定期下载，还是很合适的。

生酮饮食的水果

尽管有甜味，但几乎所有的水果都含有微量的碳水化合物，但含有大量的水和膳食纤维，这些都不计入碳水化合物的净含量。表中显示了最适合生酮饮食菜单的水果。表基于 100 克。

姓名	脂肪	总碳水化合物）
牛油果	二十	6
柠檬	0. 1	3
覆盆子	0. 5	8. 3
西瓜	0. 1	5. 8
哈密瓜	0. 3	7. 4

有些水果是严禁购买和食用的。这些包括：

香蕉。
一个菠萝。
葡萄。
芒果。
橙子。

此类水果中的糖分过多，因此碳水化合物含量也过多。

本周的生酮饮食菜单

下面一周的女性和男性菜单是相同的。如有需要，可根据个人需要独立调整。在生酮饮食中，菜单是按照一定的原则建立的，主要的不是卡路里含量，而是饮食中营养素的比例。

一周生酮饮食的最佳饮食是这样的：

第 1 天

早餐——煎鸡蛋。
午餐 - 炸肉排配奶酪。
小吃 - 橄榄或黑橄榄。
晚餐——猪排配菠菜。

第 2 天

早餐是鸡蛋和牛奶煎蛋。
午餐 - 鱼和蔬菜沙拉。
小吃 - 硬奶酪。
晚餐——烤鸡。

第 3 天

早餐是干酪。
午餐：烤火鸡配芝麻菜和菠菜沙拉。
小吃 - 鳄梨。
晚餐：三文鱼配青豆。

第 4 天

早餐——煮鸡蛋。
午餐——白鱼片。
小吃 - 水果。
晚餐——希腊沙拉。

第 5 天

早餐：喝酸奶和花生。
午餐——猪肉牛排和西红柿。
小吃 - 奶酪。
晚餐——干酪。

第 6 天

早餐是煎蛋。
午餐——炸肥鱼。
小吃-蔬菜沙拉。
晚餐——椰奶炖鸡。

第 7 天

早餐-蘑菇炒鸡蛋。
午餐——烤牛肉。
小吃 - 坚果、浆果。
晚餐——炸鸡。

酮饮食食谱

尽管生酮饮食很严格，但仍有一些遵循其所有原则的美味食谱。当高碳水化合物和低碳水化合物的摄入量交替时，它们也可以在周期性饮食中烹饪。

开胃俗气的西兰花砂锅

该食谱适合初学者，既适合生酮饮食，也适合正餐。准备这样一个平底锅很容易，您需要以下成分：

鸡蛋 - 2 个。
西兰花 - 200 克。
硬奶酪 - 20 克。
洋葱 - 1 个。
奶油 10% - 50 毫升。
黄油 - 20 克。

西兰花，分解成花序，在沸水中煮沸 15 分钟。煮卷心菜时，将切碎的洋葱在黄油中煎至金黄色。将煮熟的西兰花加入洋葱中，一起轻轻炒。然后将2个打好的鸡蛋倒入锅中，撒上磨碎的奶酪，盖上盖子用小火烘烤10-15分钟。

煎蛋卷配培根、奶酪和蘑菇

这个食谱不仅会吸引那些因缺乏碳水化合物而减肥的人。要准备这样一道菜，您需要购买以下组件：

鸡蛋 - 2 个。
硬奶酪 - 30 克。
培根或乳房 - 60 克。
蘑菇 - 100 克。
橄榄油 - 2-3 汤匙。

首先，用橄榄油煎蘑菇和培根。然后打鸡蛋，与磨碎的奶酪混合，然后将混合物倒入锅中。一面煎至熟，翻面，煎第二面。

花椰菜汤配鸡汤

这种质地细腻的自制减肥汤是生酮的，对胃也有好处。要准备它，您需要：

花椰菜 - 200 克。
洋葱 - 1 个。
硬奶酪 - 50 克。
脂肪含量为 20% - 30 克的奶油。
黄油 - 20 克。
鸡汤 - 150 克。

将洋葱切碎并在油中煎炸。将花椰菜煮沸并用搅拌机切碎。在肉汤中加入卷心菜、奶油、炸洋葱和磨碎的奶酪。煮，搅拌，10 分钟。

酮饮食医生评论。

据专家介绍，生酮饮食非常苛刻，并且有许多严重的禁忌症。限制的本质是减肥或卸载一些器官。医生说，酮会使身体超负荷并使其处于压力状态。没有严重的医学原因，内分泌学家断然反对这种限制。

一些医生认为这样的限制一两个星期只会有益，但你不能一直这样吃。无论如何，开始生酮饮食应该在医生的监督下进行。

结论

生酮饮食并不适合所有人。一个人必须是健康的，没有脂肪吸收的问题。这不是一种可以帮助您减肥并仍然吃美味脂肪食物的神奇药丸。这对身体是一个相当严重的打击，实际上迫使你进入生存模式。是的，结果令人难以置信，多余的重量很快消失了。平均而言，一个肤色正常的女性可以在 10 天内减掉 5 公斤的酮。问题是特定的有机体将如何对此作出反应。减肥也很难解决。

如果您仍然决定如此严格的限制，那么请不要忘记医疗监督、饮酒方案以及这样的生酮饮食不会长期设计的事实。

姓名	松鼠	脂肪	碳水化合物
花生	26	四五	十
牛奶 3, 2%	2. 9	3. 2	4. 7
鸡蛋	12. 8	11. 6	0. 8
凝乳 4%	二十一	四	3
莫扎里拉奶酪	22	22	2. 8
酸奶油 25%	2. 6	25	2. 5
橄榄	0. 8	10. 7	6. 3