如何正确做平板支撑来减肥。

9 十二月 2023

在过去的十年里，平板支撑练习变得非常受欢迎。该熨斗简单易用，每个人都可以使用，经过一个月的日常练习后，它会带来令人惊讶的效果。一股快闪、视频教程和平板支撑在线马拉松的浪潮在互联网上蔓延，预示着在对抗超重方面将取得坚定不移的成功。该练习在许多训练场中使用，通常包含在治疗计划中，并且非常适合在家锻炼。

什么是桌子

平板支撑是一种源自瑜伽的静态运动，被归类为等距运动：在不改变身体位置的情况下收缩相关肌肉。很难高估平板支撑的好处，因为这项练习是加强核心肌群（包括腹部、背部和两侧）的关键之一。在力量瑜伽复合练习中，进行平板支撑时的姿势被称为发展平衡和力量的姿势。平板支撑有多种类型和复杂程度的变化，涉及不同的肌肉群。练习的本质是尽可能长时间地保持姿势，依靠四个肢体：手掌（肘部）和脚趾，形成几乎与地板平行的均匀线。当定位正确时，体内所有工作肌肉都会发生和谐的收缩。什么是桌子

平板支撑有助于消除腹部脂肪吗？

平板支撑是训练肌肉束腹、腹部、背部、肩部和颈部的绝佳运动，有助于保持身体的整体色调。但仅靠平板支撑并不能保证燃烧腹部脂肪的效果。地球上的大多数人过着久坐不动的生活方式，积累了保护腹部器官所必需的内脏（内部）脂肪储备。但过多的内脏脂肪会导致腹部和腹部肥胖。您可以通过计算饮食和身体活动来对抗多余的沉积物，这样您白天消耗的卡路里就会多于从食物中摄入的卡路里。如果没有每日热量不足，锻炼只会有助于增强身体的肌肉。你的腹肌会收紧，你的姿势会挺直，只有在那之后腹部的脂肪才会开始逐渐消失。该综合体中旨在对抗腹部脂肪的主要练习之一是平板支撑。对于减肥新手来说，其实施时间从10秒开始。表演时最主要的是保证姿势正确，否则就达不到预期的效果。

铁的好处

与其他练习相比，平板支撑的主要优点是其执行的方便性：您需要或多或少平坦的表面、愿望和一点时间。如果您在开始新的一天时没有起床进行短暂的热身（包括平板支撑），身体会很快醒来，肌肉中氧气饱和，交感神经系统会兴奋，为一天的压力做好准备。如果可能的话，最好全天站在板上几次以调理身体，尤其是久坐工作时。此外，有条不紊地长期进行这项练习将有助于：

收紧腹部，挺直背部；
缓解脊柱和肩带肌肉的紧张；
改善血液循环和身体细胞的氧气供应；
培养平衡感和镇定感；
增加身体对体力活动的抵抗力。

就像任何愉快的体育锻炼一样，平板支撑会刺激幸福和好心情荷尔蒙的产生：血清素和多巴胺。表的优点

禁忌症

即使练习如此简单易行，仍有一群人进行平板支撑受到限制或完全禁忌：

适用于脊椎受伤、椎间盘突出、椎间盘移位；
重大手术后；
感冒、病毒性疾病或慢性病恶化期间；
对于心血管问题；
在怀孕的最后三个月和婴儿出生后。

女性经期应谨慎熨烫。由于出血和痉挛，下腹部肌肉过度紧张是危险的。

站在板上多久？

根据身体状态和身体形态选择在板上花费的时间。对于未经训练的人，教练建议从 10-20 秒开始，进行几种方法，然后休息 10 秒。逐渐地，负荷可以增加到30-40秒。如果您决定认真锻炼身体并计划长期锻炼，您可以制定几周的个人时间表，逐渐将锻炼时间增加到 3-5 分钟。在最初的几天里，你不应该做得太多，也不要尝试站立太久，这可能会导致肌肉纤维超负荷和破坏。

平板支撑多久做一次

为了取得切实的成果，定期锻炼很重要。每天早上和晚上花几分钟熨烫。如果可能的话，不要全天长时间保持平板支撑姿势。请记住，锻炼有助于调整身体并缓解背部紧张和颈部疲劳。夜间方法应在睡前一小时内完成。多久做一次平板支撑

如何正确做事

正确的平板支撑技术会带来显着的效果。做平板支撑时，不要忘记手臂、腿和躯干的位置。经典板需要精确的放置。

伸出手臂的手掌（或弯曲成直角的肘部）以直角放在地板上；
双脚抬起并用指尖放在地板上；
身体位置几乎与地面平行，身体僵硬不动；
眼睛向下看，颈部顺着身体伸直；
腰不弯，胃不沉；
所有肌肉都紧张。

双脚离得越近，握住木板就越困难。违反既定准则可能会对健康造成危害。

对于初学者

如果您坚定地决定使用平板支撑来减肥，并设定了将锻炼时间增加到每组 4-5 分钟的目标，请按照之前制定的计划开始进行平板支撑。与教练和医生联系，让他们的建议帮助您为自己制定舒适、高质量的时间表。如果您决定自己练习，最好从经典类型开始做平板支撑，逐渐增加负荷并添加更复杂的练习版本。开学第一天的计划示例如下：

早上起床后短暂热身，做4组，每组不超过20-40秒，休息10-12秒，组成一个迷你系列，如果你还有力气，可以重复几次。力量。;
晚上，晚餐前一小时或晚餐后一小时内，应该多重复几次迷你剧。

肘部的版本被认为更困难，因此对于初学者来说，最好是站在木板上并伸展双臂。女士表带

男士用

由于生理特点，男性平板支撑动作与女性版本略有不同。大自然造就了男性的身体，使其坚固耐用，能够拖曳重物并快速长距离移动，这就是为什么男性的腿、手臂、背部和肩胛带更加发达。即使对于初学者来说，执行男性版本的平板支撑也会因不同类型的练习而变得复杂：侧平板支撑、交替抬起四肢的平板支撑，4-5 次，持续 30-40 秒，重复迷你系列 3-4次。