您将了解什么是蛋白质饮食以及如何通过遵循蛋白质饮食有效地消除多余的脂肪储存。熟悉在不损害健康的情况下遵循充足饮食的基本原则，以及可能的禁忌症。
本文提供了有关五种蛋白质饮食的信息。您可以阅读允许和禁止的食物列表，以及不同类型蛋白质饮食的每周菜单示例。本文提供了三种简单的蛋白质饮食菜肴食谱。
什么是蛋白质饮食？
它是一种饮食方式，其本质是增加蛋白质的消耗，并尽可能减少脂肪和碳水化合物的消耗。 蛋白质是人体的主要成分。。由蛋白质合成的氨基酸参与免疫过程、新陈代谢、大脑功能和我们身体生命活动的其他领域。
由于缺乏构建元素，我们会经历慢性疲劳、女性月经周期问题和肝功能障碍。这就是为什么它们是完整饮食的重要组成部分。
随着饮食中蛋白质食物的增加，人的新陈代谢会发生变化。也就是说，为了消化富含蛋白质的食物，身体会消耗大量来自脂肪储备的能量。
这是该饮食的主要优点：通过燃烧脂肪快速减肥。同样的原则也适用于杜坎饮食。很多时候，运动员在比赛前会求助于这种类型的营养，因为这是在短时间内干燥并获得身体轮廓的理想方法。
注意！一个不可否认的优势是允许的食物种类丰富，以及食物的饱和度。事实上，食用蛋白质产品后，人会长时间感到饱腹感，因此很可能不会吃得过多。
蛋白质饮食不同于大多数其他类型的营养，例如流行的荞麦饮食。了解这种饮食的基本原则和规则非常重要。遵循它们，您不仅能够取得最大的效果，还能保护自己免受不良后果的影响。
基本规则
- 喝足够的水。营养学家建议每天至少喝2升干净的水。体内蛋白质摄入过多会给肾脏带来压力。如果您不喝大量液体，则可能会出现该区域的问题，例如结石。
- 锻炼。继续上一个话题，第二个重要的方面是定期的身体活动。如果采用其他饮食，您可以简单地少吃而不增加体力活动，在这种情况下，这就充满了尿石症。蛋白质是肌肉的“组成部分”，只要一个人大量地使用它们。在被动的生活方式中，这种“建筑元素”变得不必要，并转化为含氮化合物。身体开始主动消除它们，给肾脏带来压力。
- 持续时间不超过3周。。一般来说，经典菜单的设计时间是一周，但实践表明，这对于干燥或减肥来说是不够的。因此，节食的平均持续时间可以是 2-3 周，具体取决于您的健康状况。
- 服用维生素和矿物质复合物。。由于碳水化合物和健康脂肪食物的摄入有限，身体会出现营养缺乏。在这种情况下，需要额外喂食。
- 起床后至少30分钟吃早餐。。晚餐是在睡前3小时。并且进餐次数应增加5-6次。
- 做饭时最好不用油。 或最少的量。
重要的！ 蛋白质会增加血液凝固，因此心血管疾病患者禁止食用蛋白质，因为蛋白质会增加血栓形成的可能性。
批准产品清单
事实上，可以与蛋白质饮食一起食用的食物种类繁多。饮食的基础是植物和动物蛋白。 可以少量添加低碳水化合物食物。
- 瘦肉和家禽品种（兔肉、鸡肉、火鸡、小牛肉、小牛肉），去除多余的脂肪和皮很重要；
- 瘦鱼和海鲜（狭鳕、无须鳕、海鸡尾酒等）；
- 鸡蛋，最好是蛋白；
- 低脂乳制品（干酪、开菲尔、希腊酸奶）；
- 非淀粉类蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜、卷心菜）；
- 水果（不含糖）；
- 无糖饮料；
- 内脏；
- 一些谷物（荞麦、大米、燕麦片加水）；
- 豆类
禁用产品
考虑到我们所知道的大多数食物都含有很多碳水化合物，适应饮食的过程不会很简单。我们将给予 禁止或应尽可能限制的食品主要类别：
- 巧克力、糖果；
- 烘焙食品；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 脂肪含量高的乳制品；
- 咖啡加奶油，茶加糖；
- 柠檬水、商店购买的果汁；
- 半成品、蜜饯；
- 土豆，面食。
蛋白质饮食选择
蛋白质饮食有几种类型。它们都有自己的特点：某些允许和禁止的产品。 所有选项在减肥方面都非常有效。，这样您就可以选择您最喜欢的一个。
蛋清
这是蛋白质饮食的绝佳代表。众所周知，整个鸡蛋含有 12 种必需氨基酸，这些氨基酸参与我们身体的所有过程。它富含维生素、铁、钙、磷等微量元素。第二个名字是美极饮食，以著名的玛格丽特·撒切尔命名。
这种饮食对于那些不吃肉或想放弃肉的人来说是完美的。其持续时间一般为7天，效果持续时间较长。饮食的特点之一就是一日三餐就足够了，这样就能保证饱腹感，不需要额外加零食。
注意！ 平均每天吃 6 个鸡蛋，但可以用其他蛋白质来源（例如膳食鱼和肉）部分替代它们。
鸡蛋饮食的优点。
- 负担得起且容易获得的饮食选择；
- 稳定的饱足感；
- 提供能量和力量的激增；
- 快速减肥。
鸡蛋饮食的缺点：
- 对肾脏和肝脏造成压力；
- 如果您对柑橘或鸡蛋过敏，则不适合。
7天菜单
第一天
- 早餐：200 克 2-5% 脂肪的干酪，不含奶油和糖的咖啡。
- 午餐：2个煮鸡蛋、番茄、黄瓜和香草沙拉，配酸奶油、绿茶。
- 晚餐：煮鸡胸肉、土豆泥、不加糖的茶。
第二天
- 早餐：两个鸡蛋煎蛋、不加糖的咖啡或茶、橙子。
- 午餐：蒸无须鳕鱼片、炖西兰花、输液。
- 晚餐：荷包蛋（2个）、一片黑麦面包、一杯牛奶。
第三天
- 早餐：燕麦片加水、面包、一块马苏里拉奶酪、柠檬红茶。
- 午餐：香草烤土豆、几个炒鸡蛋、脱脂牛奶。
- 晚餐：煮鸡蛋、柚子、蔬菜沙拉（甜菜、胡萝卜）。
第四天
- 早餐：几个芝士蛋糕、蜂蜜、不加奶不加糖的咖啡。
- 午餐：鱼汤、黑麦面包、苹果。
- 晚餐：两个鸡蛋煎蛋卷配番茄、橙子、输液。
第五天
- 早餐：两个炒鸡蛋、咖啡或茶、一片阿迪格奶酪。
- 午餐：全麦面包、荷包蛋、橙子或柚子、绿茶。
- 晚餐：土豆泥、菠菜西兰花炖鸡柳、牛奶。
第六天
- 早餐：5％的干酪、酸奶油和蜂蜜、咖啡。
- 午餐：蔬菜汤、水煮鱼、柚子或橙子。
- 晚餐：煮鸡蛋2个，炖菠菜，茶。
第 7 天
- 早餐：荷包蛋、马苏里拉奶酪、全麦面包和茶。
- 午餐：胡萝卜洋葱炖牛肉、无油油醋汁、橙子、咖啡。
- 晚餐：炒鸡蛋三个，黄瓜，茶。
蛋白质水果
饮食的主要思想是在每天的饮食中加入蛋白质食物和水果。主要规则是不要将它们混合在一顿饭中，否则减肥过程不会像我们希望的那样有效。
注意力！ 禁止食用碳水化合物含量高的水果（香蕉、柿子、葡萄、杏）。
你需要每2-3小时吃一次，这会加速你的新陈代谢。饮食的持续时间各有不同：从7天到14天不等。
优点：
- 富含维生素的丰富饮食；
- 没有饥饿感；
- 蛋白质在运动过程中促进肌肉生长。
缺点：
- 不适合糖尿病患者；
- 对肝脏和肾脏有明显的负担；
- 您可能对某些产品过敏。
本周菜单
规定的食物量应分为5-6餐，水果应与蛋白质分开食用。
- 星期一： 2 个苹果、2 个橙子、300 克 2-5% 干酪、蒸鳕鱼、烤土豆、不加糖的茶/咖啡。
- 星期二： 3 个鸡蛋、1 升开菲尔、0.5 公斤苹果、黑麦面包、蔬菜沙拉。
- 周三： 炖牛肉、黄瓜和西红柿、橙子或柚子、苹果。
- 星期四： 鸡胸肉、200 克干酪、半升开菲尔、苹果和橙子。
- 周五： 水煮鱼200克，无油土豆泥，苹果3个，蔬菜汤。
- 星期六： 煎蛋卷、西红柿、黑麦面包、橙子、煮鸡排、1 升开菲尔。
- 周日： 4 个猕猴桃、2 个梨或苹果、400 克干酪、炖蔬菜混合物。
植物蛋白
在这种饮食中，建议将蔬菜日与蛋白质日交替。饮食有一定的结构，设计为10天。
注意！ 职业运动员经常采用这种类型的“干燥”。
前两天可以称为禁食，因为只允许喝开菲尔。第三天是蛋白质，第四天和第五天是植物性食物，第六天到第八天应该食用蛋白质食物，最后两天我们坚持植物性饮食。
第 1-2 天
1.5-2 升脂肪含量为 1% 的开菲尔。
第三天（蛋白质）
- 早餐：全麦面包、荷包蛋、硬奶酪30克、黑咖啡。
- 午餐：蒸鸡柳、绿茶。
- 晚餐：低脂干酪、希腊酸奶。
第 4-5 天（蔬菜）
- 早餐：橙子/几个猕猴桃，咖啡不加奶油和糖。
- 午餐：炖蔬菜（西葫芦、洋葱、辣椒）、烤土豆、输液。
- 晚餐：油醋汁加少许黄油，2个苹果。
第 6-8 天（蛋白质）
- 早餐：炒鸡蛋、咖啡。
- 午餐：牛柳/水煮鸡柳/烤鱼、青豆。
- 晚餐：黑麦面包、天然希腊酸奶、草药浸剂。
第 9-10 天（蔬菜）
- 早餐：水果沙拉（苹果、橙子、猕猴桃）、茶。
- 午餐：黄瓜、西红柿、生菜、少许黄油。
- 晚餐：混合蔬菜，蒸西兰花和花椰菜，新鲜橙汁。
蛋白质-碳水化合物
它也被称为蛋白质-碳水化合物交替，简称BUC。饮食按照以下方案隔日组成：2 天蛋白质 - 1 天碳水化合物 - 1 天混合。这种饮食以其有效性和仅在不同日期吃所有食物的可能性而闻名。
计算蛋白质日需要多少克纯蛋白质是正确的。。为此，您需要将体重乘以 3；如果你的体重太大，乘以所需的结果，但减去的不能超过10公斤。
在碳水化合物日，无需计算每天的热量摄入量；吃含有复杂碳水化合物和低血糖指数的食物才重要。
注意！ 混合日包括含碳水化合物的早餐、含蛋白质和碳水化合物的午餐以及仅含蛋白质食物的晚餐。
BUC的优势：
- 均衡饮食，补充足够的维生素和微量元素；
- 没有持续的不满情绪；
- 必要元素的简单计算；
- 以复合碳水化合物形式提供能量；
- 您不必习惯确切的卡路里含量；
- 由于菜单包含不同类型的产品，因此可以最大程度地减少中断的发生；
- 适合长期使用，最长可达3个月。
BUC的缺点：
- 蛋白质日对肾脏造成很大负担；
- 胃肠道疾病禁用；
- 不建议节食超过三个月，因为身体已经开始适应了。
菜单示例
根据之前的方案（2−1-1），我们提前几周准备菜单。
在混合的日子里
- 早餐：燕麦片加牛奶、苹果、茶。
- 午餐：荞麦、蒸鱼、西兰花。
- 晚餐：水煮鸡柳、蔬菜沙拉。
- 零食：核桃、橙子各30克。
在蛋白质日
- 早餐：煎蛋、茶。
- 午餐：扁豆作为配菜，清蒸金枪鱼。
- 晚餐：牛肉炖蔬菜、输液。
- 零食：一杯发酵烤牛奶或天然酸奶。
在碳水化合物日
- 早餐：芝士蛋糕、蜂蜜、咖啡加牛奶。
- 午餐：荞麦/米饭、蔬菜沙拉、蘑菇炖鸡。
- 晚餐：硬质小麦意大利面、烤鱼。
- 零食：20克黑巧克力、苹果/梨。
蛋白质-脂肪
在这种饮食方式下，只有蛋白质和脂肪进入体内，碳水化合物被最小化。该方法是由波兰营养学家 Jan Kwasniewski 发明的。 令人惊奇的是，你能买得起黄油、猪油和其他脂肪类食物，还能减肥。
另一方面，如果一个人需要增加体重，含有蛋白质和脂肪的饮食也会有所帮助。事实上，脂肪参与所有代谢过程，使激素的产生和水平正常化，并改善身体的整体功能。严禁食用水果和浆果、麸皮、谷物、糖和含有反式脂肪的产品。
注意！ 有趣的是，一日六餐的原则在这里并不适用。该技术仅基于早餐和午餐；有时吃晚饭是可以的，但最好不要这样做。吃饭时让自己处于一个安静的环境中，清除所有分散注意力的物体，并在饭后躺下 15 分钟，这一点很重要。饭后2小时内不能进行训练。
优点：
- 这种饮食对于减肥和增重都有效；
- 使身体充满健康脂肪；
- 它对肾脏没有强烈的影响。
缺点：
- 当你吃太多高脂肪食物时，你会感觉不舒服；测量很重要；
- 您应该定期进行一般血液检查并与医生一起监测您的指标；
- 由于高脂肪消耗和低碳水化合物含量，可能会出现压力和紧张状态。
7天菜单
星期一
- 早餐：火腿炒鸡蛋，黄油煎，咖啡加奶油。
- 午餐：芝士蛋糕加高脂酸奶油、绿茶。
星期二
- 早餐：一片面包、鳄梨、荷包蛋、茶。
- 午餐：烤土豆、裹面包屑的猪肉、黄瓜、西红柿。
星期三
- 早餐：开菲尔煎饼加酸奶油，咖啡加奶油或牛奶。
- 午餐：烤鱼、荞麦、黄瓜。
- 晚餐：高脂干酪、花草茶。
星期四
- 早餐：面包加花生酱，不加糖的咖啡。
- 午餐：炸薯条、酱牛肉、茶。
星期五
- 早餐：煎饼加肉，咖啡加牛奶。
- 午餐：酸奶油酱肝、米饭、一片面包。
- 晚餐：煮鸡蛋、发酵烤牛奶。
星期六
- 早餐：三个鸡蛋煎蛋卷配炸香肠、茶。
- 午餐：三明治加黄油、奶酪和番茄、开菲尔。
复活
- 早餐：奶酪加酸奶油、一片面包加黄油、咖啡。
- 午餐：硬质小麦面食、猪里脊肉、不加糖的茶。
- 晚餐：发酵烤牛奶、炸土豆、黄瓜。
蛋白质饮食食谱
番茄酱酸奶油蔬菜炖牛肉
为您制作 2-3 份 需要以下成分：
- 瘦牛肉 - 400 克；
- 胡萝卜 - 1 块；
- 洋葱 - 1 块；
- 酸奶油 15% - 3 汤匙。湖；
- 番茄酱 - 2 汤匙。我;
- 香料 - 品尝。
烹饪步骤：
- 将 400 克肉切成块，将胡萝卜磨碎或切成两半，洋葱切碎。
- 用少许油炒洋葱和胡萝卜，5分钟后加入肉。
- 倒入少许水，盖过肉，加盐和胡椒粉调味，盖上锅盖，煮20分钟。
- 指定时间后，加入3汤匙酸奶油和2汤匙番茄酱，搅拌并盖上盖子再静置5-10分钟。如果酱汁太稀，可以加一茶匙面粉。
我们的菜就做好了：简单、快捷、非常令人满意。它是任何配菜的绝佳补充。，例如面食或荞麦。
鸡肉配菠菜和羊奶酪
一道非常美味的菜肴，适合午餐和晚餐。 它含有大量的蛋白质。。这些产品可制作 4 份。
成分：
- 鸡柳 - 2 块；
- 菲达奶酪 - 100-120 克；
- 菠菜 - 70 克；
- 大蒜 - 2 瓣；
- 盐，胡椒粉 - 适量；
- 莳萝 - 50 克。
烹饪过程：
- 清洗鱼片，去除多余的脂肪，然后将每块横向切成两半。在里面做切口，我们将在其中放置填充物。
- 将菠菜和莳萝切碎，与羊奶酪混合，加入蒜末、盐和胡椒。
- 用准备好的混合物填充鱼片，并用牙签固定鸟的边缘。
- 盖上盖子，每面煎 5-10 分钟。
西尔尼基
奶酪煎饼是每个人从小就熟悉的，是蛋白质、脂肪和碳水化合物的极好来源。根据所选择的蛋白质饮食类型，它在一天中的任何时间都非常合适。这个 菜谱是PP菜，所以我们用不粘锅煎，不用放油。。指定的配料量足以满足 5-6 人份的量。
成分：
- 干奶酪（低脂） - 500 克；
- 硬粒小麦粉 - 3 汤匙。湖；
- 鸡蛋 - 2 颗；
- 甜味剂（糖、甜叶菊或不含）- 适量。
烹饪方法：
- 将干酪与鸡蛋一起揉捏；没有必要获得均匀的面团，这取决于您的喜好。添加甜味剂。请注意，如果你在芝士蛋糕上涂上蜂蜜或糖浆，你可以不用它。
- 添加2-3汤匙面粉（检查稠度）。混合一切。
- 放入芝士蛋糕，无油煎3分钟。每边都没有覆盖。
结果这道菜开胃、令人满意，而且完全不含面粉。丰盛的芝士蛋糕可以搭配酸奶油、蜂蜜或酸奶一起食用。
你能坚持节食多久？
蛋白质饮食的经典版本设计为 1-2 周。持续时间应根据个人感受和结果独立调整。 由于饮食中碳水化合物食物明显缺乏，因此不应拖延。。
我们上面谈到的经典的分支长度可能会有所不同。例如，最短的鸡蛋只能维持一周，但蛋白质和碳水化合物甚至可以成为一种生活方式。
如果我们采用广义指标，那么 减掉的公斤数如下所示：
- 5天内你可以减掉2到3公斤的纯脂肪。
- 严格遵循饮食一周，你可以增重5公斤左右。
- 10天内，秤的读数可达-8公斤。
- 通常两周后，就已经取得了很好的结果 - 体重减轻了 10 公斤。
- 经过一个月或更长时间的饮食，身体逐渐习惯，体重不再那么快消失。如果您的体重仍然过多，请准备好缓慢但坚定地减肥。
如何正确摆脱这种饮食习惯
您的身体习惯于每天接收某些物质。节食结束第一天没必要猛吃蛋糕、馒头。你需要一点一点地走出来。同时，尽量保持不吃快碳水化合物的后天习惯。
逐渐在饮食中加入脂肪含量较高的谷物、更多蔬菜和乳制品。您可以给自己一点黑巧克力，以前禁止的水果：香蕉、柿子、杏子和干果。
注意！ 放弃节食的过程可能需要3到5天，所以没必要着急。重要的是给身体时间来重新调整，而不是立即加载大量新的营养物质。
这种饮食适合谁？
我们已经知道蛋白质饮食会影响肌肉质量的增长，而碳水化合物的缺乏迫使我们从脂肪储备中获取能量。这就是为什么 结合定期的强化训练，我们的身体素质会得到提高。，突出浮雕。
很多时候，运动员、职业运动员和努力获得最健美身材的人都会诉诸“干燥”。但是，男孩和女孩在看到健身房里的“运动员”后，有时并不明白，在日常生活中遵循这种饮食习惯并不是很有必要。
如果满足以下条件，这种饮食将适合您：
- 我想减掉很多公斤；
- 您去海滩度假，想要让自己看起来很漂亮，但您有点超重；
- 计划拍摄照片；
- 你是一名运动员，需要擦干身体来减肥；
- 健美运动员
这基本上结束了可能需要蛋白质饮食的情况。但如果您认为您还有其他原因服用它，我们建议您明智地调整饮食。 在任何情况下都不应该让你的身体筋疲力尽并提前考虑所有的膳食。。
副作用和禁忌症。
有患泌尿生殖系统疾病、心血管疾病或有肝脏问题的风险的人不应该遵循蛋白质饮食。如果不加注意，蛋白质饮食会引发肾结石的出现、血栓形成和烦躁状态。
注意力！ 如果您患有任何慢性疾病，我们强烈建议您先咨询您的医生。
如果您决定尝试蛋白质饮食，请务必遵守所有规则，以获得最大效果而不损害您的健康。她 确实在运动员中证明了其有效性。一个极好的事实是，所获得的结果可以持续很长时间，但需要进行更大的营养调整。告诉我们您遵循蛋白质饮食或其各种变体的经历。