脂肪一直被认为是身材的主要敌人，但世界各地的营养学家都说碳水化合物是一个更严重的问题。我们专门讨论的是快速碳水化合物，它会在最短的时间内在人体内转化为葡萄糖。如果我们不尽快将接收到的葡萄糖用于体育活动，那么身体会将其储存在脂肪组织中，以备不时之需。对于爱吃甜食的人来说，这一事实是一个真正的痛苦，因为最美味的甜点和糕点缺乏快速碳水化合物。但你不能将它们完全排除在你的饮食之外，否则身体会出现严重的衰竭。
慢速碳水化合物可提供足够的能量，并包含在为低碳水化合物饮食设计的菜单中。这种饮食被许多营养学家认为是最安全的，因为一个人不会将饮食限制在临界水平，而且身体不会恐慌，认为饥饿的困难时期已经到来。最好不要将这种饮食视为一种短期减肥方法，而是将其视为向适当营养系统的过渡期。让我们来看看低碳水化合物饮食的基本原则，它的有效性和几天的大致饮食。
膳食营养的主要细微差别
在低碳水化合物饮食中，主要强调蛋白质食物，并且在日常饮食中提供必要的最低碳水化合物和脂肪。由于缺乏主要的葡萄糖供应者，身体开始消耗脂肪储备来获取所有系统全面运作所需的能量。这种饮食营养的基本假设是不允许饥饿，否则身体会进入睡眠模式，不会消耗脂肪，担心当需要更多时，真正的饥饿会很快到来。有必要有效地减少碳水化合物的消耗，用必要量的蛋白质代替它们。最少量的含碳水化合物产品可为人提供必要的维生素和矿物质，而不会影响体重减轻。
这种低碳水化合物的饮食选择甚至适用于糖尿病患者。他们的血液中已经含有大量的糖分，吃全碳水化合物食物会使他们的病情恶化。当血液中的大量碳水化合物进入人体时，血糖水平会升高，从而释放出胰岛素。减肥期间的胰岛素释放是不好的，因为它会减慢甚至暂时完全停止脂肪燃烧。如果由于碳水化合物轰击而产生过多的胰岛素，碳水化合物会被脂肪细胞吸收并转化为脂肪。
摆脱这种情况只有一种方法 - 限制含碳水化合物的食物和菜肴的消费。所以胰岛素不会进入血液，脂肪会更快分解。另一个好的低碳水化合物饮食是它抑制了进食的欲望。这怎么发生的？胰岛素刺激负责食欲的大脑中枢。如果它不释放到血液中，那么这个人就不会扑向食物。
低碳水化合物饮食的食欲抑制也是由于酮体的形成。在减少碳水化合物的同时增加饮食中的蛋白质含量很重要。身体会用它来获取能量，它还有助于在减肥期间保持肌肉。必须以每1公斤体重4-5克的速度消耗蛋白质。并且碳水化合物的量减少到1-1，每公斤体重5克。您需要跟踪每天的卡路里摄入量。为了减肥而不损害您的健康，您每天至少需要消耗1200卡路里的热量。
低碳水化合物饮食的一个重要规则是将膳食分成小份。您每天可以吃 5-6 次，将菜单分为 3 顿主餐和 2-3 顿小吃。建议起床后1小时吃早餐，睡前2-3小时吃晚餐。
所有的浆果和水果都应该从饮食中排除，除了青苹果。但它们每天只能在午餐前吃几次。在低碳水化合物饮食期间，您需要坚持饮用方案，每天喝 1. 5-2 升纯净水。应排除果汁和软饮料以及酒精。可以喝绿茶或草药汤。
严重错误有害健康
医生和营养学家关注的事实是碳水化合物不能被完全抛弃。只需要减少它的消耗，用慢的代替快的。如果你走极端，你可能会对你的健康造成严重的打击。身体从葡萄糖中提取能量，如果出现短缺，它就开始从肌肉中提取必要的资源。也就是说，你身上的脂肪层不会在任何地方消失，但在此之前，未发达的肌肉会变得更薄。
饮食中完全没有碳水化合物食物会导致肝脏和肌肉组织中储存的糖原过早缺乏。据医生称，消耗这些储备只需不到一天的时间。在这种情况下，肝脏开始被因饮食而分解的脂肪堵塞。以后将它们从这个器官中移除将非常困难，并且在晚期情况下，这会导致 2 型糖尿病的发展。
下一个严重威胁是长期使用低碳水化合物营养来减肥。蛋白质开始在体内积累，其过量会导致蛋白质代谢过程的紊乱。结果，会形成肾结石，并且尿酸结晶会在关节中沉淀。您还需要了解，如果碳水化合物吸引液体，相反，蛋白质会将其排出体外，长期节食会导致组织脱水。如此减肥后，您可能会注意到您的皮肤明显变得干燥甚至下垂。
一方面，产生的酮抑制食欲并激活脂肪燃烧过程。但是，另一方面，长期低碳水化合物饮食可能会破坏各种身体系统的功能并加剧慢性疾病。酮体将开始在体内积聚，并试图摆脱多余的酮体。但在这种情况下，身体将无法及时发挥作用，并与酮一起去除有用的矿物质。特别是钾和钠受到攻击，缺乏会导致脱水和心血管系统疾病的发展。当酮通过肝脏和肾脏排泄时，它们会受到额外的压力。一个人可能会出现头晕、失眠、易怒等负面症状。
对于职业与创造力或巨大智力压力相关的人来说，很难忍受低碳水化合物饮食，因为葡萄糖缺乏会导致精神活动水平下降。
蛋白质食物通常富含胆固醇，这也不利于健康，尤其是心血管系统的状态。即使长期使用富含蛋白质的低碳水化合物营养品，也会导致体内缺钙。在怀孕和哺乳期间，严禁遵循低碳水化合物饮食。此外，它不应用于儿童和青少年的减肥。
饮食效果和产品特性
营养学家进行了研究以研究低碳水化合物饮食的有效性。根据获得的数据，专家们记录，坚持这种饮食方式 3 个月的人比不吃高脂肪食物的人减掉了更多的体重。低碳水化合物饮食组的研究参与者指出，他们在用餐时感觉更快。这是因为脂肪和蛋白质的分解速度比碳水化合物慢。因此，一个人保持饱腹的时间更长。在为期三个月的实验中，所有参与者都能够减掉至少 10 公斤的多余体重。
低热量、低碳水化合物饮食的基础是蛋白质食物。创建一个包含以下项目的菜单：
- 减肥肉类；
- 肉类副产品；
- 鱼和贝类；
- 蘑菇;
- 乳制品和乳制品；
- 蛋;
- 非淀粉类蔬菜；
- 坚果和种子;
- 麦片。
从肉类中，避免吃猪肉和羊肉，从蔬菜中完全排除玉米、豌豆、豆类、扁豆、土豆、橄榄和黑橄榄。谷类作物中，糙米和荞麦的食用量每天不得超过150克。您还可以在饮食中加入一些麸皮以促进正常的肠道功能，因为高蛋白食物会导致便秘。
即使是一天，你也可以吃几个酸味的水果，但绝对不能吃鳄梨、葡萄和香蕉。它的高热量含量不允许这些物种包含在饮食菜单中。尝试每周至少吃几次鱼和贝类。作为其组成部分的蛋白质比肉类中的蛋白质更容易被人体消化。鸡蛋是很好的蛋白质来源，但你每周不能吃超过三个。
低碳水化合物饮食中应避免的禁食清单包括：
- 面包和糕点；
- 糖果、蛋糕、糖；
- 意大利面条;
- 熏肉；
- 酱汁、番茄酱、蛋黄酱；
- 果汁、蜜饯、软饮料；
- 蜜饯和蔬菜罐头。
建议生吃富含慢碳水化合物的蔬菜，因为它们保留了身体在低碳水化合物饮食中所需的更多有益维生素和矿物质。如果不能不进行热处理，最好将蔬菜蒸熟或在淡盐水中煮沸。选择脂肪含量不超过2. 5-3%的乳制品和酸奶。你不应该把它们和肉一起吃，最好把它们和酸味的水果一起吃。在菜单上加入少量中等脂肪的硬奶酪。但拒绝加工过的奶酪，因为它们的特点是脂肪含量高。
最好自己煮肉，而不是买香肠、香肠和沙丁鱼。它们含有大量脂肪和调味品，尤其是盐，它们会显着抑制减肥。
撰写完整的低碳水化合物菜单
一周不足以取得显著成果。你必须遵循低碳水化合物饮食至少一个月才能真正减肥。我们为您展示了 7 天菜单的变体，您可以重复四次或自行更改。
| 食物 | 盘子 |
|---|---|
| 第一天 | |
| 早餐 | 部分干酪用苹果，绿茶 |
| 三明治 | 原味酸奶 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鱼 |
| 三明治 | 青苹果或橙子 |
| 晚餐 | 荞麦配鸡柳 |
| 第二天 | |
| 早餐 | 鸡蛋和牛奶煎蛋，青苹果，绿茶 |
| 三明治 | 一杯开菲尔 |
| 晚餐 | 炖牛肉，新鲜蔬菜沙拉 |
| 三明治 | 天然酸奶，苹果 |
| 晚餐 | 没有肉的蘑菇汤 |
| 第三天 | |
| 早餐 | 一些硬奶酪、橙子、绿茶 |
| 三明治 | 一把核桃和一个苹果。 |
| 晚餐 | 全麦面包屑鸡汤 |
| 三明治 | 纯低脂酸奶 |
| 晚餐 | 水煮鸡柳炖白菜 |
| 第四天 | |
| 早餐 | 荞麦粥 |
| 三明治 | 原味酸奶 |
| 晚餐 | 炖菜煮鸡胸肉 |
| 三明治 | 苹果 |
| 晚餐 | 蒸鱼煮糙米部分 |
| 第五天 | |
| 早餐 | 煮鸡蛋（2 个）加硬奶酪（40 克）、绿茶或无糖咖啡 |
| 三明治 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 沙拉配煮牛肉和新鲜蔬菜 |
| 三明治 | 一杯低脂开菲尔和一个苹果。 |
| 晚餐 | 蔬菜炖鸡 |
| 第六天 | |
| 早餐 | 奶酪和绿茶的一部分 |
| 三明治 | 原味酸奶 |
| 晚餐 | 鸡汤和蔬菜沙拉 |
| 三明治 | 一杯开菲尔面包（2 份） |
| 晚餐 | 烤鱼煮饭 |
| 第七天 | |
| 早餐 | 荞麦粥和绿茶 |
| 三明治 | 一杯鲜榨苹果汁 |
| 晚餐 | 蘑菇汤和蔬菜沙拉 |
| 三明治 | 任何不加糖的水果 |
| 晚餐 | 蔬菜沙拉和瘦烤猪肉 |
您可以在某些地方重新排列菜单。或者，如果它适合您，连续几天重复一个选项。但不值得混合不同日子的菜肴，以免超过推荐的卡路里限制。
开胃减肥餐
你可以烤鲭鱼。要实施此配方，您将需要：
- 鲭鱼 - 1 条；
- 莳萝 - 品尝；
- 柠檬 - 1/3 片；
- 大蒜 - 3瓣;
- 橄榄油 - 30 毫升;
- 盐，胡椒粉，最喜欢的香料 - 品尝。
将鱼内脏并在流水下冲洗干净。将柠檬切成薄片，将大蒜切成薄片。在鱼的每一边，做几道中等深度的切口，这样你就可以把馅放在上面了。盐和胡椒粉，撒上橄榄油和柠檬汁。用香料将鱼的整个表面内外彻底擦洗，以彻底浸泡。把馅料放在鲭鱼中间：莳萝小枝和一点大蒜。并将大蒜片和柠檬片放在外面的切口上。
将酿好的鱼用箔纸包好，放入冰箱腌制半小时。打开烤架，在烤架上涂上橄榄油，这样以后可以更方便地拿到成品鱼。打开鲭鱼的包装，放在热煤上的烤架上。煮，不时转动鱼以防止烧焦。平均而言，在烤架上烹饪需要半小时。您可以将此选项替换为在烤箱中烘烤。尽量不要去掉箔纸，这样外壳就不起作用了，但鱼会保持多汁。
在低碳水化合物饮食中，食物越简单，它们就越健康。
午餐时，您仍然可以用鸭片烹制热沙拉。为此，您将需要：
- 鸭片 - 1片;
- 叶生菜 - 1束；
- 芝麻 - 1汤匙。;
- 橄榄油 - 6 汤匙。l. ;
- 黄瓜 - 1个；
- 石灰 - 1片;
- 蜂蜜 - 1茶匙；
- 盐，黑胡椒，姜末 - 品尝；
- 酱油 - 2汤匙。我
将鱼片两面稍微打散，调味，倒入酱油，放入碗中腌制半小时。在一个单独的碗里准备辣酱。挤柠檬汁，加入 3 汤匙橄榄油，少许姜末和黑胡椒粉，一茶匙液体蜂蜜。混合所有成分。把黄瓜切成细条，生菜切成小块。将鱼片放入煎锅中，事先沥干汁液，然后在 3 汤匙橄榄油中煎至熟透。把完成的肉切成方块，放在黄瓜和生菜的枕头上。在上面放上调料，然后在餐桌上加热沙拉。
您还可以用鹰嘴豆烹制热肝沙拉。为此，您需要：
- 鸡肝 - 0. 5公斤;
- 牛奶 - 1杯;
- 橄榄油 - 7 汤匙。l. ;
- 腌黄瓜 - 2个；
- 洋葱 - 1个；
- 西葫芦 - 1个；
- 鹰嘴豆 - 100 克；
- 芝麻 - 1茶匙；
- 盐和胡椒粉调味。
将鹰嘴豆浸泡在水中几个小时，然后沥干液体并在水龙头下冲洗。我们再倒水，放在火上，烧开，盖上盖子，用小火煮。将煮熟的鹰嘴豆沥干水分。将肝脏浸泡在牛奶中，然后在油中煎炸。将洋葱切成半环并送到肝脏，然后是 - 西葫芦丁。倒入少许水，用小火煮至菜熟。把黄瓜切成圈，加入肉里，把鹰嘴豆送到那里。用油调味并混合，并在上面撒上芝麻。
恒心和运动会带来显着的成果
凭借该系统的所有优势，并不是每个人都能长期支持低碳水化合物饮食。"我不能这样吃，几天后，我已经厌倦了肉，鱼和鸡蛋。我很想要一块平庸的面包和一碗燕麦片。我意识到这个系统并没有适合我，"这位 28 岁的女士总结道。
但是，如果您可以推动自己并在更长或更短的时间内保持低碳水化合物饮食，那么积极的结果不会很快到来。"我在 20 天内减掉了 7 公斤，尽管我没有以任何方式攻击自己并制作了多样化的菜单。一个很大的优势是我一点都不觉得饿，"一位 22 岁的老女孩关于她战胜超重的故事。
如果在低碳水化合物饮食中加入体育锻炼，效果会更加出色。"我们一家人都瘦了，结果我3个月就瘦了8公斤。生完孩子后，我积极推着婴儿车走路。我姐姐同期瘦了15公斤，她做了适度的运动。但是1、5个月的丈夫立即开了10公斤，但积极参与体育运动，"这位30岁的妇女说。
通过低碳水化合物饮食减肥绝对是可能的。但你不应该完全减少含碳水化合物的食物，以免损害你的健康。最好是一点一点地、逐渐地、但带着喜悦地减肥，而不是立即将自己限制在一切事情上并导致抑郁。