跑步被认为是最有效和负担得起的减肥方法之一。因此，大多数正在减肥的人，力求在短时间内减掉尽可能多的公斤，选择它。但它真的有助于对抗超重吗？如何正确跑步，让训练有益于您的健康？本文将更详细地讨论这些问题和其他问题。
跑步是一项相当激烈和困难的运动。特别是对于体重超重的人 - 脊柱和关节的负荷增加，出现不愉快甚至疼痛的感觉。此外，出现严重的气短，压力可严重增加。因此，从零开始训练的初学者应该非常小心，注意自己的身体和幸福。有以下基本规则：
- 选择训练计划、每周次数、强度；最好有专家；
- 最理想的是训练从关节的轻微热身开始。值得特别注意膝盖 - 在课程中承受主要负荷的是它们。持续时间 - 5-7 分钟；
- 你需要以轻微的伸展来完成锻炼：这样肌肉恢复得更快。持续时间 - 5-10 分钟；
- 初学者需要逐渐增加跑步时间。第一次，轻松跑5-7分钟就足够了。
1、慢跑前5-2小时，需要安排适量的膳食。最好是大部分都落在蛋白质和碳水化合物上——这是身体在运动过程中需要的能量。
正在运行什么以及为什么需要它
跑步被归类为有氧运动。在训练过程中，身体的细胞被氧气活跃地饱和，这带来了以下好处：
- 加强心血管系统；
- 预防血栓、胆固醇斑块；
- 增强免疫力；
- 提高效率，改善记忆力；
- 代谢过程的正常化；
- 降低胆固醇水平；
- 普遍改善福祉。
跑步通过增加血液循环使整个身体受益。此外，在跑步过程中，"快乐荷尔蒙"——血清素被积极释放，可以改善情绪，帮助对抗失眠。定期锻炼还有助于增强腿部、腹部和臀部的肌肉。
夏天和冬天跑步穿什么衣服比较好
训练服应始终适应天气，因为它具有重要功能：调节热传递。你不应该专注于季节，冬天或夏天，最好注意室温：
- -3℃至+10℃：薄帽子或耳罩、风衣或无袖外套（防雨）、高领毛衣或运动衫、优质透气材料制成的T恤或T恤、保暖裤。
- 从+10℃到+20℃：头带或棒球帽、T恤、轻便运动衫或风衣，如果下雨或外面很冷，打底裤或裤子没有绝缘。
- +20℃以上：采用优质透气材料制成的T恤或T恤、短裤或打底裤。
- -3℃以下：帽子、保暖内衣、运动夹克和保暖裤。在冬天，要特别注意保护身体，不要忘记围巾和手套。
一套衣服应该定期清洗。为此，建议使用适合日常使用的低过敏性粉末。
选择合适且舒适的跑鞋
鞋子是紧随衣服之后跑步的下一个重要组成部分。选择合适的跑鞋会让训练不仅舒适，而且安全。应注意以下标准：
- 轻便-您不应该购买具有强大而沉重的平台的运动鞋；
- 季节性 - 在冬季，您需要穿着完全封闭的鞋子，在夏季您可以穿着带有网眼衬垫的轻便运动鞋；
- 安全性：腿一定要固定好；
- 缓冲：跑鞋应该有位于脚中间的特殊缓冲板。通常在这个地方有一个缺口，一个小凹陷。
最好在专卖店买鞋。一双好的跑鞋将持续很长时间，并确保您在跑步过程中的安全、舒适和便利。
如何跑步减肥
为了让训练成功，在没有受伤之后，情绪并没有消失——你需要正确地跑步。距离、强度、持续时间的计算——所有这些都取决于一个人的初始体重。
让我们仔细看看体重和跑步之间的关系。
- 如果体重超过 110 公斤 - 禁止进行强化训练，因为它会增加受伤的风险。建议跑走交替：跑80-100米，走等量。从 10-15 分钟开始，逐渐增加到 30-40 分钟。
- 从 85 到 110 公斤：建议轻慢跑。您也可以将其与步行相结合，但方式不同。例如，两分钟的跑步被一分钟的散步所取代。培训时间为 20 至 40 分钟。
- 从 60 到 85 公斤：不休息的慢跑长达一个小时。
不要指望长时间、艰苦的锻炼能帮助你长时间减肥。经过一个星期对自己的如此多的暴力，跑步的欲望会消失，课程将一事无成。因此，必须仔细选择跑步计划，其强度，持续时间。
跑步减肥腿和腹部
脂肪燃烧不是从上课的第一分钟开始的。达到一定的阶段很重要，这个阶段称为有氧区。怎么知道她来了？给个脉搏脂肪燃烧间隔被认为是等于最大心率 (MHR) 的 60-70% 的指示。但这还不够，重要的是要保持20-30分钟。
最大心率通过一个简单的公式计算："220 - 年龄"。对于一个 22 岁的女孩来说，MCHP = 220-22 = 198。
除了有氧区，还有其他：
- 休息 - 35-40% MCHP；
- 加热 - 50-60% MCHP；
- 好氧 - 60-70% MCHP;
- 抗性 - 80-90% 的 MCHP；
- 危险 - 90-95% 的 MCHP。
应在整个训练过程中监测心率。这不仅有助于减轻体重，还可以保护自己免受各种负面影响。
跑步减肥的禁忌
在许多人看来，慢跑是一种适合所有人的通用训练方式。事实上，情况远非如此。有一个禁忌症列表，其中包括以下项目：
- 关节疾病；
- 心血管和呼吸系统器官的病理学；
- 感冒和流感，尤其是在温度升高的情况下；
- 急性期疾病 - 积极训练会使病情恶化；
- 近视、青光眼：剧烈运动可引起视网膜脱离。
此外，对于老年人来说，课程可能是禁忌的。无论如何，你可以跑或不跑，每个人都应该问专家的问题。
安全和正确比赛的技术
跑步时最重要的是不要伤害你的健康。为此，您必须严格遵守安全预防措施：
- 最好从快走开始，然后逐渐转向慢跑。然后训练会更容易，不会出现严重的呼吸急促，心率加快。
- 慢跑时，身体要微微弯曲，手臂弯曲在肘部。
- 手部动作的幅度应该很小，它应该有助于而不是混淆节奏。
- 你需要用鼻子呼吸。如果您想通过嘴吸气、深呼吸或呼气，那么您需要放慢速度并恢复您的心率。
- 你只需要穿舒适的衣服和鞋子。它应该是轻的，而不是限制运动。建议女性在跑步时注意可以支撑乳房的特殊运动胸罩。
- 每个动作都应该平稳，因为突然的跳跃或步伐可能会导致受伤。
只有严格遵守实施技术，才能保持健康并从培训中获得积极成果。否则，可以用无休止的治疗来代替慢跑。
跑步
慢跑是最常见的运动形式。它通常缓慢、不紧不慢，强度可与快走相媲美。这样的一堂课应该至少持续 30-40 分钟。在此期间，脉搏将达到有氧阶段，在此期间将开始大量燃烧卡路里的过程。
跑步不仅可以改善身材，而且对健康有益，可以改善幸福感。
穿梭比赛
许多渡轮比赛在学校都很熟悉。这是使您的日常训练多样化的好方法。这些短跑可以是慢跑的一部分，也可以用作热身。
穿梭跑步对中枢神经系统有很好的作用，提高反应、注意力。
皮克
Sprint 正在全速运行。当然，以这样的速度慢跑不能持续 30-40 分钟，但您可以开始或结束一节课的强度非常高，以至于每 5-7 分钟的慢跑可以插入一次。这将燃烧更多的卡路里，增强肌肉力量并增加耐力。
间歇训练
体育界的间歇训练被认为是最有效的。它们涉及交替工作和休息，跑步和步行。然后身体来不及适应，每迈出新的一步，对他来说都是新的，需要力量。因此，有氧心率区的到达速度要快得多，而密集的卡路里燃烧过程发生得更早。
下面是一个为期八周的混合训练计划，从间歇训练开始，逐渐发展为慢跑。
最佳跑步场所
最好的训练场所是专门设计的。它们可以是学校体育场或运动场。传统的沥青是一种非常粗糙和坚硬的表面，不能很好地吸收。每一步或跳跃都会给你的关节带来巨大的负担，即使是最好的跑鞋也无法弥补。
另一种选择是乡村道路或公园。没有粗糙的表面减少了关节和脊柱的负荷，使跑步更安全。此外，不断变化的地形、交替的高度、途中的各种障碍物将使您由于负载类型的交替而燃烧更多的卡路里。
为了快速暂时减肥，在跑步机上跑步同样有效。
跑步训练计划
增加训练的持续时间、强度；逐渐推荐。这将有助于身体适应，适应一种新的负荷。下表显示了 8 周的培训计划。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 | |
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| 第 1 周 |
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休息 |
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休息 |
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| 2周 |
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休息 |
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休息 |
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| 3周 |
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| 4 周 |
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| 5 周 |
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| 6 周 |
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| 7周 |
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| 8 周 |
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休息 |
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休息 |
***可以跳过，走完
在第八周结束时，程序可以重新启动或改为一小时慢跑。
如何在运行时调整负载
在训练变得持续、熟悉之前，您需要注意自己的健康，在跑步时调整负荷。这将帮助您找到在整个锻炼过程中可以保持的最舒适的个人配速。
如何理解负载适应身体？第一个标准是呼吸。当一个人在训练期间没有深呼吸或呼气的欲望，但可以与慢跑伙伴进行对话时，这是最佳选择。
另一个标准是脉搏。如前所述，您应该处于有氧区。
如果你不能再跑怎么办
如果在锻炼过程中感到不适，想要从跑步切换到踏步，这意味着最初选择的负荷不正确。您应该始终选择强度、持续时间，并专注于您自己的身体数据。最好逐渐转为慢跑，与长距离步行交替，但要给身体一个适应的机会，适应一种新的活动方式。
如果不能再跑步，腹部或关节有疼痛感，应立即停止跑步，借助吸气和呼气恢复呼吸。在此期间最好不要站着不动，而是慢慢地走。这将改善血液循环，帮助身体更快恢复正常。
如果变坏了怎么办
如果出现任何疼痛或不愉快的感觉，您应该立即从跑步转为步行，尝试屏住呼吸，理顺脉搏并感觉良好。如果心脏继续不受控制地跳动，眼睛变暗，头晕或恶心，最好寻求专家的帮助，因为所有这些都可能引发高血压危机。
对于紧急护理，如果受伤，还应咨询医生。只有专注于 X 射线的专家才能了解导致疼痛的原因。
跑步前后吃什么喝什么
训练前后的饮食很大程度上决定了它的效果。早上运动前吃东西尤为重要：身体需要足够的能量来启动睡眠后的所有过程并承受训练的压力。
一般营养建议：
- 训练前15-20分钟，你需要吃一些碳水化合物——任何水果或全麦吐司。此类食物的热量不应超过200大卡；
- 如果训练发生在晚上，那么你需要在课前 2-3 小时吃东西。它可以是一小块膳食白肉（约100-150克）和蔬菜或煎蛋卷；
- 在训练之前、之中和之后，你应该少量地喝水。每慢跑15分钟喝100毫升清水为佳；这是几口小口；
- 训练后一个半小时，你应该吃一部分蛋白质和纤维。瘦肉、谷物和蔬菜也是合适的。
运动前或运动中不要喝含糖饮料。它只会产生暂时和短暂的影响，然后是崩溃。
跑步时如何正确呼吸
比赛期间适当的呼吸是保证训练尽可能有效和安全的保证。一般要求：
- 清洁空气——如果可能的话，远离道路、工厂和工业企业；
- 深呼吸：最好平静地呼吸，以同样的方式呼气。不要急促地吸气和呼气，它会让你失去节奏，导致呼吸急促；
- 节奏和频率——吸气和呼气的步数应该相同。例如，吸气四次，呼气等量。这种方法有助于抓住单一的节奏，使训练时间更长。此外，不断计数会分散疲劳的注意力；
- 不要屏住呼吸：缺氧会导致头晕、气短。
建议初学者在第一次锻炼时选择他们的速度，计算他们需要吸气和呼气的次数，了解深呼吸对健康的影响以及训练的持续时间。
为什么跑步需要心率监测器？
如前所述，脉搏是反映训练质量的主要标准之一。跑步时，独立计算每分钟的心跳次数非常不方便。而电子设备会自己做所有事情。
心率监测器有不同的外观，但在大多数情况下，它们体积小、紧凑且重量轻。它们固定在手腕或胸部区域。
初学者最安全的训练。
初学者对于慢跑有很多疑问：早上跑步还是下午跑步，空腹还是吃零食，一天跑多少次，一周跑多少次？事实上，每个元素都是严格单独选择的，但一般的安全建议是相同的：
- 开始和结束你的竞走。
- 选择舒适的鞋子和衣服，注意天气。
- 控制身体的位置：不要过度倾斜身体，不要做突然的动作。
- 将脚牢牢地放在表面上。不要用脚趾或脚后跟着地。
- 均匀深呼吸。
初学者最重要的是不要过度，否则第一次训练可以被长时间的治疗所取代。
男女训练的差异
男性和女性的锻炼没有区别。每个人独立选择训练计划、强度和持续时间，重点关注自己的身体数据和健康状况。
唯一不同的是装备。女性应特别注意选择特殊的运动胸罩。此外，产后女孩可能需要一个特殊的脊椎支架来减少跑步时椎骨和椎间盘的负荷。
什么时候可以期待结果
第一个结果可以在 4-6 周的训练后出现。在早期阶段，皮肤状况有所改善（变得更光滑、更有弹性）、肌肉加强和体积略有减少。不幸的是，不可能在几个疗程中去除胃或减轻很多体重。这需要长期而艰苦的工作，其中还包括选择适当均衡的饮食，并与心理学家合作改变饮食习惯并接受自己。