从正面和侧面看，隐藏腰部的脂肪沉积是进行体能训练的一个重要原因，即使是在家里也是如此。
看起来必要的练习是显而易见的：你需要增强腹肌，然后脂肪就会在肌肉发达的压力下逃走。然而，那些热衷于只抽动腹部直肌和斜肌的人会感到惊讶：腹部压力当然会发展，但仍然在同一层脂肪下，因此腹部和两侧的体积不会减少，而是会增加。
让我们仔细看看这种在家减肥腹部和两侧体操的正确组织方式，结合饮食、训练和生活方式，可以可靠地去除苗条身材上的多余脂肪。
营养与活动，打造优雅腰部
只有当脂肪层不会因营养过剩和缓慢的生活方式而重新形成并被集中消耗以提供主动运动的能量时，体操才能消除侧面和腹部难看的褶皱。
为此，您需要：
- 减少饮食中的热量含量，使其每天的能量值小于身体自身的消耗。结果，身体收到了最直接、最清晰的信号：不再可能积累脂肪，是时候消耗其中储存的能量了。
- 每天吃五到六份适量的食物，喝一升半到两升干净的优质水。这种营养一方面可以消除饥饿感，即使是低热量食物，另一方面也可以加速新陈代谢，从而加速脂肪的利用。
- 将您的静态生活方式改为定期训练负荷，不仅涉及问题区域，还涉及所有肌肉群。同时，为了补充能量消耗，脂肪细胞会被分解，和谐地形成一个新的、没有脂肪层的苗条身体。
为了快速达到理想的效果，每周应该在家锻炼3次。他们的最佳时间是上午十一点到下午两点或下午六点到八点。无论如何，建议饭后两小时内开始锻炼，睡前至少两小时内开始锻炼。
在家训练前热身
在开始剧烈的肌肉活动之前，有必要拉伸和热身肌肉。这样的准备可以防止由于异常或突然的用力而造成的伤害和扭伤。执行此列表中的五到七个练习就足够了：
- 双向打圈10至20次。 在肩关节处。在这种情况下，手臂保持自由降低，双脚与肩同宽。
- 矫直 胸部，准备肩部和胸肌。双手掌心相对，伸展于胸前，延长吸气，连接肩胛骨。当你呼气时，回到起始位置。这个动作序列进行 10 到 20 次。
- 为了 背部肌肉 和脊柱。双脚分开与肩同宽并稍微倾斜，双臂伸直放在臀部上，稍微弯曲膝盖并挺直背部。这是吸气的位置。呼气时，弓起背部，收腹，并将下巴向胸部放低。重复10至20次。
- 保证流动性髋关节。双腿牢固地分开与肩同宽，左手放在椅子上或靠在墙上，右手放在下背部。将膝盖弯曲的右腿移至一侧，完成圆形摆动，然后返回到起始位置。左脚支撑右手，重复上述动作。每个方向进行10到20次。
- 躯干扭转让你投入工作 脊柱和核心肌肉，包括斜肌。腿比肩膀宽，手臂在肘部弯曲并弯曲在身前。身体在两个方向上旋转15到20次。
- 小腿抬高深蹲可帮助您做好准备 腿部的肌肉和关节。在这种情况下，双脚应与肩同宽，双臂向前伸展。吸气时，蹲下，身体向前倾斜，手臂向后。呼气时，伸直膝盖，踮起脚尖，举起手臂。这套动作重复15到20次。
- 此外，他们将使用 腿部肌肉 10-20 次将体重从一条腿转移到另一条腿。为此，将双脚置于比肩膀更宽的位置，弯曲右腿，将身体的重量转移到右腿上。在这种情况下，双手放在右大腿上。然后向左侧进行类似的过渡。为了全面准备肌肉骨骼系统，这些转动是通过弯曲腰部并在身体重量转移到右侧时用手触地（放在左腿上时是右手，左手）来进行的。
在家锻炼腰部和两侧。
最有效且不需要额外器械或器材的家庭锻炼：
- 锻炼 ”风车“双脚分开与肩同宽，身体前倾（躯干与地面平行）。向上举起伸出的右臂，向下放下伸出的左臂。以伸直手臂的固定位置旋转躯干，使下手到达另一条腿的尖端。逐渐加速进行练习。
- 直转弯。躺在地板上，脸朝上，膝盖弯曲成直角。在这种情况下，双手放在头后面，肘部分开。将上背部抬离地板，然后返回到起始位置。
- 反向转弯。躺在地板上，将双臂伸直放在身体两侧。弯曲膝盖，将双腿置于大腿与地板垂直的位置。收缩腹肌，将膝盖拉向胸部，将骨盆完全抬离水平支撑。
- ”自行车躺下，将下背部压向地板，双手抱在脑后，膝盖弯曲成 45 度角。将左肘拉向右膝，伸直左腿。然后，将右肘拉向左膝，同时伸直右腿。可以从 10-12 次重复开始。
- 直板。基本上，它是双臂伸展的支撑位置。在这种情况下，双手正好放在肩关节下方，背部伸直，伸直的腿搁在脚趾上。该杠铃的保持时间应为 1 分钟（初学者）到 3 分钟（有充分的身体准备）。
- 茶几。左侧躺，将左手放在地板上，使其位于肩关节的正下方。伸展你的躯干，将其抬离地面，并保持双脚两侧的支撑。保持这个姿势至少 15 秒。
强烈建议补充家庭综合体以减轻侧面和腹部的重量。 跳绳 （持续5分钟）， 深蹲 （20次）和 倾斜 在不同的方向。
经过一个月的定期锻炼后，锻炼的习惯通常会养成，并且第一个结果就会显现出来。然后负荷就会变得不足，要进一步移动，就需要更复杂、更有负荷的动作，例如交替举腿的直平板支撑、哑铃深蹲、复杂的仰卧起坐和肘部平板支撑。
训练后冷静下来
为了缓解肌肉、关节和韧带的紧张，训练应在放松后完成：伸展和舒缓动作：
- 将头向两个方向转动。
- 将右臂水平向左移动，用左手将其拉向胸部。换手也是如此。
- 双手放在腰带上，双脚分开与肩同宽，先向右倾斜，然后向左倾斜。
- 双脚分开与肩同宽站立，交替向左右腿弯曲。
- 双脚并拢，向地板倾斜，尽量不要弯曲膝盖。
在家中掌握一套可以有效去除两侧和腹部脂肪的体操是完全有可能的。您的必备品质：适当的营养、特定的燃脂运动、积极的态度和系统的运动。